健康生活

とくに昼間寝すぎてるわけでもないのに、夜、なかなか寝付けないというときは、たいていホルモンバランスや自律神経のバランスの崩れが考えられます。

 

崩れたバランスを整えて不眠を解消するには、日中、太陽の光を浴びたり単純な反復運動（リズム運動）をするのが効果的。

 

今回はその中でも呼吸によって快眠力を上げる方法について見ていきます。

 

安定した睡眠のために、私も実践している呼吸法です。

もちろん、ちゃんと効果も出てますよ！

 

⇒なかなか寝付けない時はやってみて！不眠解消リズム運動

 

 

 

 

脳をリラックスさせる丹田呼吸法

 

丹田呼吸法と言うのは腹式呼吸の一種。

脳に酸素を供給し活性化させます。

 

脳内に酸素を送り込んでリラックスさせるのと、単調な反復動作（呼吸）の繰り返しでセロトニンの分泌を活性化させ、夜間のよりよい睡眠につなげます。

 

⇒快眠のカギを握るホルモン・セロトニンってなんだ？

 

 

腹式呼吸というのは息を吸ったときにお腹がふくれ、吐いた時にお腹が凹む呼吸のこと。

 

中でも丹田呼吸法は、おへその下５cmのところにある丹田を意識して行う呼吸法です。

 

立ったままでも座ってもできますが、立ってする場合は両足を肩幅に開いて背筋を伸ばします。
イスに腰掛けてする場合は背もたれにもたれずに、背筋をピンと張って行います。

 

 

レベル1

まずは簡単なやり方です。

 

１．肩の力は抜いてリラックス

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両腕はだらんと下げるか、なれないうちは丹田に手を当て、お腹の動きを確認しながらでもかまいません。

 

２．まず口から息をすべて吐きる

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腹筋を使って（お腹を押し込んで）お腹の中から息を全部押し出してしまうのをイメージしてください。

お腹（丹田）に意識を集中し、急がずにゆっくりゆっくりと行います。

 

３．吐ききったら、今度は自然な速度で鼻から息を吸う

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お腹に空気が入るので丹田のあたりはふくらみます。

 

 

１〜３を繰り返し、最低５分間は続けましょう。

呼吸は吸うより吐く方を意識します。

 

 

 

私が今回紹介しているのは、ゆっくり吐いて自然に吸うというものですが、すべてのやり方に共通しているのは、お腹で呼吸をするということ。

 

速度の違いはあるけど、吸った時にお腹がふくらみ、吐くときに凹むという点は同じです。

 

 

 

ちょっと慣れてきたら、丹田（お腹）ばかりじゃなく、脳（頭）も意識しましょう。

 

レベル2

上記とは少し違ったやり方ですが、脳に酸素を巡らせることを意識してみます。

 

立ってするやり方です。

 

１．まず両足を肩幅に開いて肩の力を抜く

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お腹に手を当てて動きを確認しながらでかまいません。

そのまま手でお腹を押して、一旦息を全部吐き出します。

 

２．酸素を頭のてっぺんまで引き上げることを意識する

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息を吸い込む際に、酸素が足裏から背中を通って、頭のてっぺんまで行き渡るように意識します。

これを20秒かけて行います。

 

３．吐くときもゆっくりと同じ時間をかける

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今度はお腹が凹んでいくのと同時に、顔、胸を通って酸素が抜けていくのをイメージすることです。

 

２と３を繰り返します。

 

 

どうして頭のてっぺんを意識するのか？

それは酸素を脳内に供給し、活性化させるため。

 

これを最低でも５分間、30日も続けていると、そのうち毎日自然に入眠できるようになってきます。

 

瞑想するつもりで、ゆったりした音楽をかけながらやるのもいいですね。

 

 

 

 

即効睡眠の裏技！４－７－８呼吸法

 

• ４秒かけて息を吸い込む
• ７秒間息を止める
• ８秒かけて息を吐ききる

 

この手順で行う呼吸法なので、４－７－８呼吸法と呼ばれています。

 

丹田呼吸法と同じく、一旦息を全部吐ききってから行います。

これも腹式呼吸で、やり方も至って簡単ですね。

 

３セット行うと、知らない間に眠りについているというもの。

 

で、私も試してみました。

 

半信半疑だったのに、3セット目までは覚えてるんですが、その後の記憶がありません。

ホントに眠ってました！

 

コレ、他の方も実践して同じようなことを言われてましたが、ホントにその通りの結果になったので驚きです。

 

 

吸うときは鼻から、吐くときは口からするのがポイントです。

 

やはり酸素を体内、脳に行き渡らせることでリラックスさせます。

 

眠れないのは自律神経が乱れていることが原因という場合が多いです。

活動するとき優位になる交感神経が活発になっていると寝付けないんですね。

 

呼吸のしかたを変えることで、自律神経の働きをコントロール、脳をリラックスさせる・心拍数を抑えることで交感神経が落ち着いていきます。

 

心拍数を下げたり、からだを休めるときに優位になる副交感神経に働きかけ、自然に入眠できるようにするわけです。

 

 

さいごに

 

大抵の人は普段、息を吸ったときに胸が膨らむ胸式呼吸をしています。

 

そんな場合、腹式呼吸は感覚がつかみにくくやりづらいこともあります。

 

仰向けに寝て行うと、呼吸は自然と腹式になるので感覚をとらえやすいです。
腹式呼吸が難しいと思ったら、まず仰向けに寝てやってみてください。

 

腹式呼吸がうまくできないというときは、吐くタイミングに合わせ手でお腹を押してへこませ、息を押し出してみましょう。

 

 

 

 

 

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