健康生活

 

運動中キューッとつってしまう足。
ふくらはぎが特につりやすいですね。

 

コレ、俗にこむら返りと呼ばれています。

 

放っておくとどんどん筋肉が縮まって痛みは増すばかり。

 

運動中に足がつったら動けなくなるし、今後、怖くて運動できなくなりますね。

 

いったいどうして、運動していて足がつるなんてことが起きるんでしょうか？

足がつらないようにする方法や、つったときにはどうしたらいいか、対処法も考えていきましょう。

 

 

 

 

運動していて足裏やふくらはぎがつるのはなぜ？

 

子供の頃、足がつるのは運動不足が原因だと言われていた時期がありました。

私自身がそのように言われ続けていたんです。

 

でも、スポーツジム歴がかなり長い私ですが、今でもごくたまに足裏やふくらはぎがつることがあります。

 

つまり原因は運動不足ではなかったということです。

 

いえ運動不足も足がつる原因のひとつではあるんですが、少なくとも日ごろ運動をしている人でも足がつるのは、他にもっと原因があるということなんです。

 

 

足がつるというのは、足の筋肉が痙攣を起こすということ。

痙攣とは、自分の意志と関係なく筋肉の収縮が起きることをいいます。

 

足の筋肉が、収縮したままで硬直することが足がつった状態だということですね。

 

足裏にしろふくらはぎにしろ、運動していてつる場合の原因は以下の３つが挙げられます。

 

▪ 筋肉の疲労
▪ ミネラル分の不足
▪ 水分の不足

 

 

１．筋肉の疲労

---

 

足は立っていたり歩いていたりすれば常に負荷がかかっている箇所です。
特に運動中の負荷のかかり具合は相当なものですね。

 

激しい運動をするほど負荷も大きくのしかかり、筋肉疲労も大きくなります。

疲労した筋肉には老廃物がたまり、その老廃物は筋肉を硬くします。
硬くなった筋肉は収縮してつりやすくなります。

 

特に面積の大きいふくらはぎの筋肉・腓腹筋（ひふくきん）には多くの老廃物がたまるため、萎縮して足がつってしまうというわけです。

 

 

２．ミネラル分の不足

---

 

大量の汗とともにカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが排出されると、体内のミネラルバランスが崩れ「電解質異常」を引き起こします。

 

 

これらのミネラルが不足すると、筋肉の萎縮が起こったり、正しく機能させるための信号が送られずに筋肉が硬直したままの状態になるんです。

 

 

３．水分の不足

---

 

スポーツ中に大量の汗をかいて水分補給しないままだと、からだから水分が抜け出たままの状態・脱水状態になります。

水分の不足した筋肉は強い疲労感が現れたり硬くなったりし、痙攣しやすくなります。

 

極度な水分不足は血中の水分も減って血行が悪くなり、筋肉の疲労にも繋がる。
からだから水分が多量に排出される＝電解質もいっしょに流れ出る。

 

というように、水分不足は筋肉疲労やミネラル（電解質）の不足にもおおいに関係しているといえます。

 

 

 

 

こむら返りは予防できる？

 

ふくらはぎの筋肉を腓腹筋というように、ふくらはぎのことを腓（こむら）とよんでいた頃がありました。

その名残でふくらはぎがつることをこむら返りといっていたのですが、今では足がつることそのものを指してこむら返りと呼ぶようになってきました。

 

私もここでは、ふくらはぎにかぎらず、足の裏や指も含めて足がつることをこむら返りと言っています。

 

さてそのこむら返りの予防についてです。

 

 

適度な水分補給

---

 

スポーツ時のこむら返り予防には、まず運動前・運動中に適宜水分を摂ることが大事です。

でもただの水ではいけません。ただの水をいっぱい飲んでも体内にたまらず、すぐに排出されてしまうんです。
利尿作用のあるカフェイン入りの飲み物も同様です。

 

これから失われようとしている電解質を絶やさないために、ミネラル入りのスポーツドリンクや麦茶などを飲むようにしましょう。

ただし、スポーツドリンクには糖分が多く含まれているので、飲み過ぎは電解質補給以前に糖分過多になるのでよくありません。

 

 

私は激しい運動の際は自家製スポーツドリンクを作って持参しています。

⇒買うより安上がり！スポーツドリンクを作ってみよう

 

 

運動前にウォーミングアップする

---

 

いきなり激しい運動をすると、筋肉が引きつってこむら返りが起きやすくなります。
運動前にはストレッチやウォーミングアップで筋肉を暖め、ほぐすのが鉄則です。

 

 

運動前の筋肉はほぐすということを目的に行いましょう。もちろん足だけではなく、からだ全体です。

 

 

日頃からの栄養分摂取

---

 

ミネラルはスポーツドリンクで補うばかりではありません。

そもそものミネラル不足を解消するのもこむら返りの予防策のひとつです。

 

例えばカルシウムやマグネシウムを食事から摂ること。

 

カルシウムは牛乳やヨーグルトなどの乳製品、煮干しや干しエビなどの乾物から摂れますね。

マグネシウムはアーモンドやピーナツなどのナッツ類に納豆・油揚げなどから摂れます。

 

 

足がつる・こむら返りの対処法

 

運動中に足がつってしまったら。
立っていられない、動かせない、だからといってじっとしていてもよけいに筋肉が締まっていってきつい痛みが増すばかり…と言う経験は私にもあります。

 

では、急に足がつったときはどうしたらいいんでしょうか？

 

いくつかの方法を見ていきましょう。

 

 

●ふくらはぎがつったとき

---

 

まず、靴を脱いで足を伸ばした状態で床に座ります。

 

 

ひざは曲げずに伸ばしたままです。

 

かかとを突き出すように、足先を持って手前にゆっくりと引きます。

このとき、指を曲げる（反らせる）のではなく、足の裏を天井に向けるように全体を引っ張ります。

要は、アキレス腱を伸ばしてやるわけです。

 

 

ひざを伸ばした状態では足の先まで手がとどかない場合は、タオルを引っ掛けて引っ張るといいですよ。

 

さほど痛みがひどくないとか、足先も持てないしタオルもないなら、立った状態でつった方の足を後ろに引き、かかとまでべったり地面につける要領でアキレス腱を伸ばしてやると、こむら返りがおさまります。

私はたいていこの方法で治ります。

 

 

 

●足の裏がつったとき

---

 

私はどちらかと言うと、ふくらはぎより足裏のほうがつりやすく、鳥の足のように、足裏で何か物をつかむかのようにキューッとしまっていきます。

 

そんな感じに足の腹のほうがつった場合、ふくらはぎのときと同様に座り、つま先だけを手前に引きます。

 

 

足の甲がつってしめつけられるような痛みが走るときは、逆につま先を遠くに伸ばすようにします。

 

 

つまり、つった側の筋肉を伸ばせばいいわけです。

 

 

●足の指がつったとき

---

 

ごくまれに、足の指が自分でやろうとしても絶対にできない方向に曲がって硬直することがあります。
ふくらはぎや足裏は直立すれば徐々に緩和されますが、足の指はそう簡単に治ってくれません。
それどころかよけい指が変な角度でつってしまい、強烈な痛みを伴います。

 

足指の場合も、やはりつった方の筋肉を伸ばしてやります。

指の腹側がつったら、つった指を手前に引きます。

 

指の背側がつったら足でじゃんけんする要領で、指を丸め込んでやります。

 

 

 

あとがき

 

むかしはふくらはぎがつることをこむら返りと言いました。
現在では足がつることそのものを指してこむら返りということもありますが、つる部位が違うだけで対処の仕方に大きな違いはありません。

 

ここで行う対処法は、運動中に足がつった場合の方法です。

 

こちらも参考に⇒睡眠時に起こるこむら返りの原因と超簡単な対処法

 

中には病気や冷えなどによって足がつる場合もあるので、スポーツ時の疲れや脱水によるものとは明らかに違うなと思ったら、無理に上記の方法で筋肉を伸ばすのはやめましょう。

 

そしてそんなときは病院に行くことも大事です。

 

 

 

 

 

こんな記事も読まれています