健康生活

 

普段あまり体を動かさないひとがスポーツをやったら、次の日筋肉痛になっていたというのはよくあるハナシ。

太腿が痛くて普通に歩けないとか、物を取ろうとすると胸がミシミシ痛むとか、おしりが痛くてかがめないとか…。

 

すごく困りますね。

どうして筋肉痛なんて起きるのでしょう。

かつては筋肉疲労に伴い分泌された乳酸が原因と言われていましたが、矛盾点も指摘され、その説は正しいとも言い切れなくなっています。

 

じゃあ一体何が原因なのか？

実は医学的にも解明されていないのです。

 

今回は、日常生活に支障のでる筋肉痛を一刻も早く治すための方法について解説していきます。

 

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ハードなスポーツ、久しぶりの運動、重いものを持ち上げたり運んだりの肉体労働などの後に起こる筋肉痛。

さけて通れないこの痛みは、緩和するしかない！

 

痛みの緩和にはこの方法！

◯お風呂で温め、血流を良くする。

◯睡眠をとってゆっくり休む。

等がいいんですが

「いやいやいや、今すぐ治したいんだよ！」

「仕事なんだからお風呂に浸かってる暇なんてないし、休んでる時じゃない！」

という方もいらっしゃいます。

 

普段の仕事や生活の妨げとなる筋肉痛を感じること無く普通に動きたいですね。

 

ミシミシと痛む筋肉痛はとにかく早く治したい。

あいにくと「薬を飲んで、すぐ楽になる」ような即効性の回復方法はありませんが、明らかにスポーツや、なれない動きによる筋肉痛なら、その箇所をゆっくり動かすことが効果的です。

 

「歩くと太腿にビシビシ痛みが走る」とか「おしりが痛くてしゃがめない」という場合は、ゆっくりゆっくり屈伸してみましょう。

 

そんなの痛くてできないなんて思わず、時間をかけてゆっくりと、最初は「いたたたた」となりながらも膝を曲げます。

そしてゆっくりと立ち上がりましょう。

 

それを５〜６回繰り返して下さい。

２回めは１回めより少し早めに。３回めは２回めより更に早くと言うふうに、速度を上げていきます。

そのうち、しゃがんだり立ったりしてもさほど痛みを感じなくなっているはずです。

 

胸もおんなじです。

両腕を後方に広げ、胸を開きます。

“開いて戻す”をゆっくりから徐々に速くし、５〜６回繰り返します。

 

筋肉痛、マシになっていませんか？

 

その後動かさずにしばらくすると、筋肉痛の部位がまたミシミシ痛いと感じるでしょうが、一旦ストレッチを行って体を慣らしてやると、動いている間は不思議と痛みを感じないはずです。

 

 

なってしまった筋肉痛。私は心地よい痛みだと感じているのでさほど苦になりませんが、できれば筋肉痛なんて起きないようにしたいものですね。

 

簡単にできる筋肉痛予防対策

 

いつもより激しい運動をした時、普段運動しない人がスポーツをしたあと、やり慣れない肉体労働をした際には、

軽めのストレッチ！

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疲労感を感じる部位を伸ばします。

 

上腕二頭筋を酷使したと感じるなら、胸を開く要領で両腕を後方に開き、伸ばしてやります。

心地よい、軽い刺激を感じるはず。

両脚（太腿）を酷使したなら、片足立ちになり、上げた方の足のつま先を後ろで掴んで引っ張り、太腿をストレッチ。

バランスを取りにくい人は何かにつかまってやりましょう。

 

体が痛くなるような激しいストレッチは逆効果です。軽く伸ばす程度にしておきましょう。

 

激しい運動をしたあとや筋トレ後は、軽く走る！

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軽く走ることで血流を良くします。

激しい動きをすぐにやめてしまうのではなく、少し軽めのランニングでクールダウン。心拍数も徐々に抑えていきます。

 

ストレッチで使った部位を伸ばしたら、お風呂につかって体を温める！

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熱いお湯のあと、冷水、そしてまたお湯というふうに交互に繰り返すと、毛細血管が伸縮し血液の流れをよくします。

 

スポーツジムや銭湯なら水風呂がありますが、自宅ではそうは行きませんね。そんなときは冷水のシャワーで大丈夫。

足元や首の後にかけると効果的。

冷水シャワーを浴びる際には、心臓に負担をかけないよう、手足の先など心臓から遠い部分より徐々にかけるようにして下さい。

温・冷・温と、温かい（熱い）方でしめくくりましょう

 

休息・睡眠が大事！

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即効性はないけど、ゆっくり休んで自然治癒力に任せます。

寝ている間に分泌される成長ホルモンが筋肉疲労を和らげてくれます。

 

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筋肉痛に効果のある食べ物

筋肉痛は筋肉を構成する筋線維が損傷し、起こる痛みです。

痛みを和らげるというより、その筋線維を修復するのにいい食べ物を並べてみました。

 

タンパク質…筋線維の材料になります。

（牛肉・豚肉・鶏肉・魚・卵・豆腐・胡麻など）

 

ビタミンB…タンパク質の合成を促進します。

（ビタミンＢ1…豚肉・うなぎ・ピーナッツなど）

（ビタミンＢ6…にんにく・レバー・魚の赤身・ピーナッツなど）

 

亜鉛…乳酸の除去

（牡蠣・牛レバー・豚レバー・牛肉赤身など）

ただし、乳酸が筋肉痛の原因とは考えにくくなっているので意味は無いかもしれません。

 

筋肉痛を治すためのまとめ

 

◯痛いからといって動かさないより、むしろじわじわゆっくりと可動範囲を大きく動かす。

それを５回ほど、徐々に速く行う。

 

◯熱いお風呂と冷たい水風呂（あるいは水のシャワー）に交互に浸かって血流を良くする。

 

◯筋肉痛予防も含め、激しい運動のあとはランニング、ウォーキングなどをしてクールダウン。

加えてストレッチを行い、使った筋肉を伸ばす。

 

◯筋線維を回復させるのにいい食べ物を摂る。

 

◯自然治癒に任せ、ゆっくり休息・睡眠をとる。

 

 

いかがでしょうか。

 

これをやったらピタリと痛みがおさまる！という効果的なものはないですが、徐々に動かすほうが、じっとしているより筋肉痛を和らげることができます。

 

そして何より、筋肉痛が起こるとわかっているような運動をしたら、しっかりストレッチして予防することです。

 

すぐに痛くなったとか、熱を持ってるなという時はアイシングもいいですよ。

運動直後の筋肉のほてりは、冷やすことで感覚が麻痺し、だるさが和らぎます。

でも翌日、翌々日に現れた筋肉痛は冷やすと逆効果。血流を良くするため、温めるようにして下さい。

 

あまりに痛みの酷い時は、筋肉痛ではない別の症状かもしれません。

肉離れや筋を痛めていることもあるので、お医者さんに相談しましょう。

 

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