健康生活

 

オフィスで座りっぱなし。
パソコンの前で同じ姿勢。
肩に力が入って、気づいたらすごくこってたなんてことありませんか。

 

こりは筋肉が収縮して血行が悪くなっているから。

血行が悪くなると頭痛にも繋がります。

 

 

肩こりも頭痛も解消　簡単ストレッチ

からだに力が入ったままだと筋肉も硬くなっていきます。
特にパソコン等、デスクワークでずっと同じ姿勢だと特定の筋肉に力がかかり続け、柔軟性もなくなります。
筋肉が収縮して硬くなると血行も悪くなり、これがこりの原因になっているんです。

 

前傾・ねこ背などの悪い姿勢のまま長時間過ごしていると、頭を支える筋肉の緊張が続きます。

 

こりは一度ストレッチをしたからといってすぐに治るといったものではありません。
スーッとして気持ちよくなった、からだが軽くなったと感じる「一時的な解消」です。

 

でも、誰しもからだがカチカチに固まったなと感じるときには自然と伸びを行いますね。

 

ストレッチをすることで血行も良くなり、固くなっていた箇所もほぐれると、気分もすっきりしてきます。

 

ストレッチはスポーツ選手のために開発された運動療法です。

 

からだの柔軟性に応じて強度も違ってきますが、だからといって難しいものではなく、誰もが簡単に行なえます。

 

仕事で同じ姿勢を続けている人は、疲れたときや凝った時だけするのではなく、オフィスで座ったままできるものをこまめに行い、筋肉をほぐしてやるのが理想です。

 

 

肩こりにはこんなストレッチが効果的

肩のこりをほぐすストレッチです。
肩のこりを和らげるには、肩まわりの筋肉だけをほぐしてもあまり効果は得られません。
同時に首や背中もストレッチするのが大事です。

 

１．肘上げ

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1. 背中を伸ばし、両手の指先を真横からそれぞれの肩に置きます。
   このとき、胸が開いて肩甲骨を寄せた状態になっています。
2. 指を肩から離すことなく、両肘を肩の高さまで持ち上げます。
3. 20秒間キープします。

 

 

 

２．肩甲骨を寄せる

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1. 両手を後で組み、肘を伸ばします。
2. 頭をうなだれるようにして前に倒し、同時に背後で組んだ両手を上げていきます。
3. 20秒間キープします。

 

 

この方法はイスに腰掛けてもできます。

 

２−２．座って肩甲骨を寄せる

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1. 足を揃えてイスに座り、背もたれをつかんで肘を伸ばします。
   このとき肩甲骨が寄った状態になっています。
2. 頭をうなだれるようにして前に倒しながら上体も倒していきます。
3. 20秒間キープします。

 

 

３．肩甲骨を開く

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1. 両手を前で組み、軽く肘を曲げた状態で前方に伸ばします。
2. お腹を見るように首をうなだれながら背中を丸めていきます。
   このとき、肩甲骨は開いた状態です。
3. 20秒キープします。
4. 背中を丸めたまま、上半身のみ左に振り、同時に右肘を上げます。
   10秒キープします。
5. 反対に上半身のみ右に振り、同時に左肘を上げます。
   そして10秒キープ。

 

 

イスに座っても肩甲骨を開くストレッチができます。

 

３−２．座って肩甲骨を開く

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1. 腰掛けた状態で両足を揃え、伸ばします。
   このとき、かかとだけを地面につけ、つま先は上を向けておきます。
2. 首の後を伸ばすように前傾し、両腕で脚を抱え込むように、ひざの裏側で肘をつかみます。
3. 20秒キープします。

 

 

４．床で肩甲骨を寄せる

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1. 両手両膝を床につき、四つん這いになります。
2. 両手を交互にできるだけ遠くに伸ばしていきます。
   このとき、おしりの高さは変わらず、背中のみ反っている状態です。
3. 20秒キープします。

 

 

５．床で肩甲骨を開く

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1. 両手両膝を床につき、四つん這いになります。
2. 首をうなだれ、背中の中心が上に引っ張られるのをイメージしながら持ち上げます。
   このとき、背中は丸まり、肩甲骨が開いた状態です。
3. 20秒キープします。

 

 

 

緊張からくる頭痛もストレッチで緩和

頭痛を緩和するストレッチです。

 

長時間同じ姿勢でいると首や肩の筋肉が硬くなって血行が悪くなります。
これがもとで起こる頭痛を「緊張性頭痛」といい、血行不良のための一時的な酸素不足が原因といえます。

 

ここでも首筋から肩、背中のストレッチを行います。

 

１．頭を反らせる

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1. 両足を揃え、ひざを立てた状態で床に座ります。
2. 背筋を伸ばし、体の横で両手をついて指先は前に向けます。
3. 天井を見るように頭を後ろに倒しながら、そのまま背中を反らせます。
4. 15秒キープします。

 

 

２．頭を抱える

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1. 足を揃えてイスに腰掛け、両手で頭を抱えます。
2. 自重で自然にうなだれるように頭を前方に倒していきます。
3. 15秒キープします。

 

 

３．頭を挟み込む

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1. 両膝を立てて、肩幅より少し広めに開いて、床に座ります。
2. うなだれた頭の後ろで手を組んで、両腕でこめかみを挟みながら、両ひざの間に倒していきます。
3. 15秒キープします。

 

 

まとめ

肩こりや頭痛解消ストレッチは個人差があるので、誰でも共通して効果があるわけではありません。

からだの柔軟性も人それぞれなので、曲がり具合や伸び具合にも個人差がでます。

 

無理に伸ばしたり曲げたりすると筋を痛める原因にもなります。

やってみて「あ〜気持ちいい」と思えるくらいがちょうどいいんです。

 

ここでご紹介したストレッチは、すべて一通りしないといけないというものではありません。
自分にはこの姿勢はキツイと感じたら、無理せず別のストレッチを試しましょう。

 

 

 

 

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