健康生活

 

足がむくんで困る。

 

１日ずっと立ち仕事。

ずっと歩きっぱなし、立ちっぱなしで夕方には足がパンパン。

デスクワークで１日同じ姿勢、足のだるさも抜けない。

 

ジンジンして足に疲れがどっと溜まった感じのある「むくみ」

 

今回は足のむくみはどうやって起きるのか？と、むくみをすっきりとる解消法について解説します。

 

 

 

むくみが起こるのはこんな時

 

人間の体の約60％は水分です。40％は組織内液、20％が組織外液で、組織外液の水分のほとんどは間質液（組織間液）として細胞の間に、残りの一部が血液中に存在します。

 

間質液は毛細血管からの栄養素を細胞に送り込みます。

 

血液中の酸素やタンパク質は毛細血管から間質へとにじみ出て、間質液を介して各細胞に広まり、そして間質液に混ざり血管やリンパ管に吸い上げられた老廃物が心臓に戻ってゆく、これの繰り返しです。

 

でも、１日立ちっぱなしや同じ姿勢のままでいると、血液の循環も悪くなります。

血行が悪いと心臓に向かう静脈に圧がかかって、静脈を通って心臓に戻るべき間質液も、血管内に取り込まれず外に取り残されたままの状態になります。

そして水分は体の一番下にある足に溜まるため、足がむくみやすくなるというわけです。

 

つまり、むくみは血行と大いに関係があるといえます。

 

お酒をたくさん飲んだときも、血管が収縮して血流が悪くなるため、同じようにむくみが生じます。

 

また、塩分を摂り過ぎると余計な塩分を中和させようとして水分が多く取り込まれ、結果むくみに繋がります。

 

水分不足による脱水状態のときや、逆に水分過多でもむくみが起こります。特に冷たい飲み物を一気に大量摂取するとむくみが出やすくなります。

 

 

運動不足・冷え性による血行不良でも同じようにむくみが起こります。

 

二酸化炭素や老廃物を回収する間質液のうち、毛細血管に取り込まれなかったものは、毛細血管同様に全身に張り巡らされた毛細リンパ管に吸収されます。

そこに取り込まれた老廃物の溶けこんだ間質液はリンパ液として心臓に戻ってゆくわけです。

 

血液は心臓のポンプ機能により循環しています。ところがリンパ液は心臓のポンプ機能では吸い上げられず、筋肉の収縮によって心臓へと向かいます。

つまりリンパ液はふくらはぎの筋肉の収縮や、体を動かすことによるポンプ作用で、非常にゆっくりと心臓へと戻るのです。

 

でも、同じ姿勢のまま長時間過ごしたり、足を動かさない、運動しないといったことが続くと、リンパ液をスムーズに心臓に送り返すことができないため、下肢にリンパ液が溜まりやすくなるのです。

 

腎臓の障害（腎不全）で余分な水分が排出されず、体に溜まった状態や、心臓の力が弱くなって（心不全）血液の運搬が悪くなったなど、大きな病気が元でむくみが起きる場合もあります。

まさにいろいろな原因が挙げられますが、単に立ちっぱなしや血行不良のために起きたむくみなら、簡単に改善ができます。

 

 

むくみの解消法

 

朝普通に履いた靴を夕方履くと、ちょっときつく感じるというのは健康な人でもあることです。

 

その程度のむくみなら血流を良くすれば解消できます。

 

 

お湯につけて揉みほぐす

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お風呂は血行を良くする最も簡単な方法です。

お湯の中で足をリラックスさせましょう。

バケツにお湯をはって足浴してもいいですね。

 

 

足裏やふくらはぎ、太腿などを揉んでほぐしてやる

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簡単なマッサージ法です。

足裏全体を手の親指で10秒ほどかけてまんべんなく押します。

 

足の甲も同様に行います。

ふくらはぎを両手で包み込むようにして、足首から膝裏までをさするように５回ほどマッサージ。

 

太腿も同様に行います。

血行を良くするのはもとより、リンパの流れも良くしてやるわけです。

 

その場でできるのでお風呂よりも簡単・手軽ですが、お風呂のあとにするとより効果があります。

 

 

就寝時は足を高くして

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足を少し持ち上げて眠ることで、足に溜まっていた水分が上半身へと上がってゆきます。

二つ折りにした座布団やバスタオルをふくらはぎからかかとの下辺りに敷いて、10〜15cmほど挙上してやると足がすっきり！気持よく眠れます。

 

 

 

予防

 

ずっと同じ姿勢は避け、適度に体を動かす

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同じ姿勢でいるとどうしても血の流れが悪くなってきます。

 

立ちっぱなしの人は屈伸運動をしてみる、ふくらはぎを揉んで見る等して血液やリンパの流れを促しましょう。

ラジオ体操で体をほぐすのもおすすめです。

 

 

普段から軽い運動を心がけ筋力と基礎代謝アップを図る

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筋力が弱いと血行不良が起こります。そして冷え性も血行が悪いことの象徴のようなもの。筋力をアップさせると冷え性の改善にも繋がります。

ジョギングやランニングで基礎代謝を上げましょう。

 

直立姿勢で両方のかかとを持ち上げつま先立ちになり、上げた時の倍の時間をかけゆっくりおろします。

10回を1セットとして、３セット行いましょう。

 

 

ビタミン・ミネラルを豊富に摂る

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食事のとり方でもむくみの改善ができます。

 

カリウム：塩分の排出を促します。ナッツ類、イモ類、海藻類などに含まれています。

ビタミンＢ1：血液をさらさらにする成分があり、ほうれん草や豚肉、かぼちゃ、豆腐などに含まれています。

ビタミンＢ6：大豆、にんにく、鶏肉、マグロ、鮭、カツオなどに含まれ、タンパク質の分解を助け、血液をさらさらにします。

 

他、スイカやきゅうりなどのウリ科の食物には利尿作用のあるサポニンが含まれていておすすめです。

 

 

適度な水分補給

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これは解消でも言えることですが、水分は少なすぎても多すぎてもむくみの原因になります。

夏に大量の汗をかいた時や空気の乾燥した冬場に一気に大量の水分を取るのはNGです。

時間をあけて少量ずつ摂取するのがよいでしょう。

 

血管内と細胞間の水分調整がスムーズに行えるようにすることで、むくみの予防になります。

 

 

まとめ

 

ここでは単に血行が悪いことで起こるむくみについてお話ししました。

でも、中には内臓機能が悪くなることで起きるむくみもあります。

 

余分な水分を排出できなくなる腎機能の低下。

血液中に水分を取り込めなくなる肝機能の異常。

血液の循環をスムーズに行えなくなる心機能の不調など、放っておくと危険な病気の前兆ということもあるのです。

 

温めて血行を良くしてもマッサージをしても一向に変わらないなと感じたら、お医者さんに相談しましょう。

 

 

 

 

 

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