健康生活

加齢や怪我が元というだけでなく、生活習慣の原因から若い人にも広がる運動器症候群・ロコモ。

 

普段使わないことが原因でどんどん衰え、将来寝たきりや要介護にもなってしまいます。

 

誰しも年をとってから他人のお世話になりたいとは思わないはず。

 

年をとってもいくつになっても元気に歩き回れる人だっています。

誰でもすぐできる、簡単な事を実践するだけで、ロコモは予防することができます。

 

 

 

 

ロコモ対策・どうしたらいい？

 

気になるロコモの有無をチェック

日本整形外科学会がロコモの有無を調べるチェック表・７つのロコチェックというのを発表しています。

一度以下のことをチェックしてみましょう。

 

 

年をとっても今まで通り動ける人はもちろん、ちょっと心配になってきた・ロコチェックに当てはまる点があるという人は運動を心がけ、筋力低下を予防しましょう。

 

変形性ひざ関節症や脊柱菅狭窄症のような病気が原因と思われるときは、大元の治療が必要です。

これらは放っておくと、痛くて歩けないなどの理由からどんどん筋力が低下していきます。

 

まず早めの治療が肝心ですね。

 

若いときこそしっかり運動

骨や筋肉量のピークは20代～30代。

だからこの年代のときにしっかりからだを動かして（鍛えて）おく必要があります。

 

そして丈夫な骨や筋肉を作るために、しっかりと栄養を摂ること。

ダイエット以外でも、忙しい・朝起きられないなどの理由で、活動する前にしっかり摂るべき朝食を抜く人は、日中動くことができないし、からだづくりにも支障が出ます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ロコモ予防には運動と栄養が大事

 

ロコモ予防のためには

 

しっかり運動

きっちり栄養

 

が大事です。

 

しっかり運動

高齢になると筋力低下で足がおぼつかなくなり、転倒・骨折することが多くなります。

 

若者にも、すぐに座り込む人が目立ちますね。

長時間立っていられなくて、エレベーターを待っている間さえしゃがみ込んでいる人も見かけることがあります。

 

ロコモは、予備群を含めると、全国に4700万人もいると言われています。

 

年をとってから動けないなんてことにならないためにも、若いうちから歩く力が衰えないようにするためにも、運動を心がけましょう。

 

基本のトレーニング

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●スクワット

両足を肩幅に開いて、イスに座るようにしてひざを曲げ、腰を落としていきます。
息を吐きながら立ち上がります。

ひざはつま先と同じ方向に向け、曲げたときつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。

勢いを付けずにゆっくり10回、１日３回行います。

 

ちょっときついかな、怖いなと思う人は、イスに座って、テーブルの上に手をついた状態で行いましょう。

 

 

●ランジ

つま先は正面で両足を肩幅に開いて、左右どちらかの足を前にふみだします。
ひざが90度になるように曲げるのがポイントです。

 

左右５回ずつを１日３回行います。

 

 

●カーフレイズ

つま先正面で両足を肩幅に開いたら、両手は腰に当て、ゆっくりかかとを上げ下げします。
ふらついて怖い場合、テーブルに手をついたり、何かにつかまりながらしてもかまいません。

 

10回ワンセットで、１日３回行います。

 

●片足立ち

背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、片足をほんの少し浮かせて片足立ちになり30秒間静止します。

左右の足でそれぞれ30秒、１日３回行います。

 

バランスが取れない、倒れそうで怖いという場合はテーブルに両手をついて、左右各１分間やってみましょう。

 

 

からだを柔軟に

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●ラジオ体操

ラジオ体操は朝一番に行う体操として有名ですね。
さあ、これから動くぞ！という前の準備運動で、ミシミシした筋肉をほぐすのに適した体操です。

 

●ストレッチ

筋肉は使わないと衰えるし、腱も固まってからだが硬くなってしまい、ますます動きにくくなります。

年をとってからだが硬くなったなあと思う人は、ストレッチで筋肉をほぐしてみましょう。

 

 

普段の生活に取り入れよう

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●上下階の移動には階段を使う

アパート、マンション、駅、デパート、学校、オフィスなど、上下移動のある建物は多いですね。

あまりに高い建物内だと大変ですが、２～３階程度の移動なら、エレベータ・エスカレータを使わず階段で昇り降りを心がけましょう。

 

●散歩を日課にする

自由な時間は自宅にこもりがちという人は、ロコモになる危険性が大です。

極力歩くことを心がけ、買い物に行くにも徒歩で遠いところへ。
通勤・通学でも自転車や歩きをおおいに取り入れ、あえてちょっと遠回りもしてみましょう。

 

●大股・早足で歩く

ダラダラ歩くのではなく、歩幅を広めにとって、両腕の勢いも付けながら少し早めに歩きます。

 

●時々からだを動かす

デスクワークであったり、自宅に閉じこもりがちであったりする人は、座ってばかりでなく、時々立ち上がってからだをほぐすなどしましょう。

オフィスでもストレッチや片足立ちなどすることは可能なはずです。

 

●ジムに通ってみる

できればジムで足腰を鍛えるのも悪くないですよ。

歩いたり走ったり、自転車をこいだり。基礎的な運動から筋トレまで、器具を使って体力や運動機能をアップします。

 

初めてでもスタッフが親切に教えてくれるし、24時間年中無休のところも増えているので続けやすいですよ。

 

きっちり栄養

●朝ごはんを食べる

時間がない・習慣化してしまっているからという理由で朝食を抜く若い人もいるんじゃないでしょうか。

これから動くぞという朝一番にエネルギー源を補給しないと、お腹が空いて満足に動けないだけじゃなく、筋肉も落ちてしまいます。

 

夜、眠っている間にもエネルギーは消費され続けているので、朝食を摂ることは非常に大事です。

 

●バランスを考える

朝食に限らず、なんでもいいから好きなものだけを食べ続けても、かえって病気のもとになります。

栄養が偏ることなく、タンパク質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンをきっちり摂って、筋肉や骨を丈夫にしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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あとがき

 

ひところスポーツジム・フィットネスクラブで、メタボ解消を謳っていました。

検診でもメタボのチェックはあるのに、ロコモに関してはジムでも検診でも見かけることはありません。

 

でも、メタボ解消には有酸素運動、ロコモ解消には筋力トレーニングで運動器を鍛えることができます。

 

今までジムになんか行ったことがない・自分にはハードルが高そうと思うなら、まず歩くことを習慣化させることから始めましょう。

 

目標は１日最低でも9000歩。

30分歩く（10分歩くのを１日３回行う）だけでも違ってきますよ。

 

 

 

 

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