健康生活

同じ姿勢のまま長時間過ごしていると、肩がこったり腰が痛くなったりしますね。

 

誰しも疲れがたまると、自然と背中を反らせたり肩を回したりします。

 

これらの動作には肩甲骨というものが関わっているんですが、いつも同じ姿勢を取り続けていると徐々に可動域が狭くなり、本来の柔軟な動きができなくなってしまいます。

 

肩こりが強い人、背中や腰にだるさやミシミシした軽い痛みがある人は、肩甲骨周りの筋肉が固まってしまい、血行が悪くなっているのが原因かもしれません。

 

今回は肩こりや姿勢改善にも効果があるとされる、肩甲骨の可動域を広げるストレッチについて見ていきます。

 

 

肩甲骨の可動域をチェック！

 

肩甲骨は背中にある平たい骨です。

背面で肋骨にかぶさっているだけで、くっついてはいません。

 

鎖骨以外には筋肉とだけつながっているので、上下左右、そして回転運動など自由に動かせる骨です。

 

長いこと一定の動きしかしないと筋肉は衰えたり凝り固まったりしますね。

 

肩甲骨とつながった筋肉が固まると、本来なら広く動くはずの肩の可動域も狭くなってしまいます。

 

自分の肩甲骨がどの程度固まってしまっているのか、まずチェックしてみてください。

 

 

チェックその１

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くっつけた両腕を顔の前で上げる

 

顔の前で両手のひらと肘をぴったりくっつけ、上げていきます。

 

 

肘が鼻かあごの高さまで持ち上がったら合格。

途中で開いてしまったり、あごの高さにも届かないようだったら、肩甲骨周りが固まっています。

 

 

チェックその２

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背中で指先を組む

 

片方の手は上から、もう片方は下から背中に回します。

 

 

背中で両方の指が組めたら合格。

全くつかない、指先がちょっとかするくらいだと、やはり肩甲骨周りが固まっています。

 

左右を逆にしてみて、左が上だとできるのに、右が上だとできないと言う人もいるんじゃないかと思います。

そういう人は、たいてい利き手が上だとつかないことが多いようで、利き手の可動域が狭いということになります。

 

 

チェックその３

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背中で合掌してみる

 

指先が上を向いていると言うことないですが、下向きでも構いません。

 

 

指が下を向いていても手のひら同士がつけられない、指先がわずかにしかつかないと言う場合、肩甲骨周りが固まっています。

 

 

 

肩甲骨はがしのストレッチ

 

ひどい肩こりの人や姿勢の悪い人も、狭くなった肩甲骨の可動範囲を本来の広さに戻して周辺筋肉をより大きく動かしてやると、血行も促進、蓄積された疲労やからだのサビつき・コリ、そして猫背の改善が期待できます。

 

こうした肩甲骨周りの固まった筋肉をほぐすストレッチを肩甲骨はがしといいます。

 

 

両肩まわし

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まず両手の指先を肩において、肘を前から後ろにゆっくり5回まわします。

次に後ろから前にゆっくり5回行いましょう。

 

 

これを2セット行います。

 

行う際には猫背にならず、胸を張った状態でするのがポイントです。

 

 

腕の曲げ伸ばし

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手のひらは前に向け、肘を曲げた状態で両腕を開きます。

 

 

 

そのまま横から真上に両腕を上げます。

 

 

 

腕を最初の位置に戻し、上体をゆっくり左右にひねります。

 

 

これを3～5セットくりかえします。

 

これも胸を張って、背骨に添って縦線がはいるくらい背中を引き締め、肩甲骨が動いていることを意識して行います。

 

 

背中を寄せる

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両腕を後ろに回して組みます。

 

 

背中をぐっと寄せて胸を張り、組んだ腕をできるだけ上げます。

 

 

 

このとき猫背になったり前傾しないよう注意して、そのままからだを左右にひねります。

 

 

一旦手をほどき、3～5セット行います。

 

 

 

これらはたいていどこのスポーツクラブのスタジオレッスンでも、準備運動として取り入れられています。

 

週に１回程度では効果は望めませんが、空いた時間や仕事の合間にでも習慣化して行うと、これまで肩こりが酷かったという人も、驚きの効果を実感できるはずです。

 

※やってみて痛みが出るようなら、痛みのない範囲で行うかすぐに中止してください。

 

 

さいごに

 

肩甲骨は僧帽筋（そうぼうきん）という首から肩・背骨にかけてつながっている筋肉や、肩甲挙筋（けんこうきょきん）というやはり首や背骨と肩甲骨とをつなげる筋肉と結びついています。

 

運動不足や姿勢が悪いためにこれらの筋肉が固まってしまうと、肩甲骨の動きも制限されてしまいます。

 

筋肉の動きが悪いと血流も悪くなります。

肩こりの原因は、僧帽筋や肩甲挙筋が固まって血流が悪くなることも一因しているわけですね。

 

鎖骨以外の骨とはつながっておらず、筋肉でつながっているだけの肩甲骨は、背面では骨同士で固定されていない、浮いた状態です。

普段から運動せずに、連日パソコンを覗き込むような前傾姿勢が続くと、前面の筋肉に引っ張られて外側に開いていき、肩が前に出た猫背の状態で凝り固まっていきます。

 

肩甲骨が左右に引っ張られ、開いた状態が続くとどうなるでしょう。

 

筋肉がたわみ、からだにたるみが出て、単に猫背ではなく、スタイルが崩れていくんです。

顔のたるみも出るらしいので怖いですね…

 

肩甲骨を本来の可動域まで動かせるようにすると、周囲の筋肉も活性化し、見た目の姿勢やからだのたるみ改善にもつながります。

 

 

 

 

 

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