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眠りが浅い?夜中目が覚める理由と対処法

 


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以前は普通に眠れたのに、最近夜中に目が覚める…
ちょっとしたことで目が覚めて、その後しばらく寝られないことがある…
再入眠できてもまたしばらくすると目が覚めてしまう…

 

それは中途覚醒とよばれるもの。

 

夜中起きることが連日、あまり長期にわたって続くようだと、不眠症の可能性も出てきます。

 

中途半端に寝て起きてを繰り返すから疲れが取れず、夜、眠るのも不安になってくる睡眠障害。
長期化・慢性化しないよう注意しないといけません。

 

今回はぐっすり眠れず、途中で目が覚めてしまうのはなぜか・その理由と対処法について解説していきます。

 

 

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夜中に目が覚めてしまう理由

 

睡眠中に覚醒してしまう人は、毎回ほぼ同じ時間帯に目が覚めるのではないでしょうか。
これは睡眠のサイクルが関係しているからです。

 

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠とがあります。

 

レム睡眠とノンレム睡眠は眠っている間に何度も入れ替わります。

 

レム睡眠からノンレム睡眠、そして再びレム睡眠に90分ほどのサイクルで戻ります。
それを一晩のうちに何度も繰り返します。

 

夢を見るのは、浅い眠り・レム睡眠時です。

 

夢のいいところで起きてしまうのも、眠りが浅いから。

ちょっとしたことで目が覚めやすい状態にあるわけです。

 

 

中途覚醒がおこるのはレム睡眠時

眠りについてから、だいたい3時間ほどで目を覚ますケースが多いのではないでしょうか。

 

夜11時に入眠すると、目が覚めるのが2時くらい。
そして再入眠しても3時半頃また目が覚める。

 

これはレム睡眠の間隔が90分で戻ってくるからで、人によってもその時の体調によっても多少の違いはありますが、毎晩同じ時間に寝ると、同じ時間に目が覚めるのにはこういう理由があるんです。

 

心配事や不安要素が心のなかにあって気になる時など、それが夢に現れることもありますよね。

 

その心配事が刺激になって目が覚めてしまうのはレム睡眠時によくあることです。

 

でも、元々心配事があると全体的に眠りが浅くなります。

つまりそれだけで目が覚めやすい状態にあるということですね。

 

物音で起きる人は多いと思います。一度目が覚めてもすぐまた眠れる人は、不眠症としての中途覚醒ではありません。

 

でも、なかなか再入眠できない・再度眠れたはいいけどまた次の周期で起きてしまうというのは、不眠症の中途覚醒であるといえます。

 

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眠りを浅くしている行動

 

睡眠は歳を重ねるごとに浅くなっていきます。
睡眠時間も短くなり、深い眠りも減っていきます。

 

加齢も睡眠を浅くする要因のひとつですが、他にも眠りを浅くしている原因はあり、自ら作りだしていることもあります。

 

 

眠りが浅い原因

 

寝る前の食事


寝る直前にきっちり食べてしまうと胃がそれだけ活発に動きます。

活動するための交感神経も刺激を受け体温も上昇し、体は入眠にふさわしくない状態になります。

 

運よく入眠できても、胃にたまって消化しきれていない食べ物のせいで、途中で覚醒しやすい状態にあるわけです。

 

 

深酒をする


お酒を大量に飲むと、それだけアルコールが分解されてできたアセトアルデヒドも多く体内に生じます。

このアセトアルデヒドは交感神経を刺激し活発化させ、やはり睡眠の妨げになるんです。

 

アセトアルデヒドは、飲酒後3時間ほどで発生します。

酔いが回って眠ってしまっても、数時間後には目を覚ます事になるわけです。

 

 

ストレスをためる


悩み事や心配事を抱えたまま運よく入眠できても質のよい深い眠りは期待できません。

 

体は休みたい・疲れているというのに脳はずっと起きたままで、休まず働き続けようとしているから、悩み事を気にするあまりちょっとしたことで目が覚めてしまいます。

 

精神的なストレスが原因の中途覚醒は一度目が覚めるとなかなか再入眠できないことがあり、うつ病に繋がることもあるので要注意です。

 

 

トイレを我慢する


前立腺肥大の人に多いですが、頻尿による覚醒が慢性化してしまうと立派な中途覚醒になります。

一晩に一回程度、普通にトイレに起きるぶんには問題ありません。

 

ただし、トイレにいくのがおっくうで我慢する、その結果気になって目が覚めるというのは、上記の心配事と同じように深い眠りにはつけません。

習慣化してしまわないよう、不安要素を取り去ってから入眠しましょう。

 

 

中途覚醒しないための対処法

 

ぐっすりとよく眠るためにはそれなりに準備が必要な時もあります。

 

 

適度な運動をする


日頃あまり動かないという人はとくに、適度に運動して体を疲れさせましょう。

1日10km歩くとか、ストレッチなども試してみるといいでしょう。

筋肉をほぐしリラックスさせると気持よく入眠できます。

 

 

陽の光を浴びる


日中、太陽光に当たることで脳内でメラトニンが分泌されます。

メラトニンは脈拍・体温・血圧・などを低下させる事で、体を睡眠に向かわせる作用があります。

 

逆に言うと、陽の光を浴びる生活をしないとメラトニンが分泌されず、不眠症の原因になるんです。

 

 

何もかも忘れる


嫌な事や悩み事、全て忘れてなにも考えず、大きく深呼吸しましょう。

そして布団の上で全身の力を抜き、「自分は落ち着いている」と自ら何度も言い聞かせながら眠りに入ります。

 

場合によっては「なにも問題はない」とか「私は成功する」など、心配事を払拭する言葉をイメージして繰り返すと、体も脳も安心してリラックスした状態を保てます。

 

 

さいごに

 

物音やトイレで目が覚めるというのとは違い、何かを気にしての覚醒というのは頭も常に構えたままの状態にあるので、睡眠の質も悪いうえ、一度起きるとなかなか寝付けないものです。

 

簡単に覚醒してしまうような薄い睡眠にならないようにするためには、まずリラックスした状態で床につくのが大事です。

 

毎晩寝苦しくて目が覚めてしまう場合は、寝具や周りの環境を見直すことも必要かもしれません。

 

 

こんな症状の不眠症もあります。

寝ようとしてもなかなか眠れない

思った時間よりかなり早く目が覚めてしまう

十分な時間眠っているのに強い眠気と疲労感が残る

 

これらの症状はうつ病に繋がることもあるので早期改善が大事です。

 

 

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管理人:かいり 

介護福祉士の資格を持つ管理人、

健康すっきり生活館の館長・かいりです。

仕事で経験したこと、学んだことをメインに実のある情報をお届けしていきます。

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