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朝すっきり起きるにはどうしたらいい?その方法と寝る前の対策

 


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朝眠くてしょうがない…

 

特に不眠というわけでもなく、ちゃんと睡眠時間もとれている。

 

でも朝に弱く、うまく起きられずに二度寝して遅刻しそうになる…

歳を重ねると早起きになってきますが、若いうちは朝起きられないという悩みはつきものですね。

 

今回は、朝すっきり起きるにはどうすればいいか、方法と対策について解説します。

 

 

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翌朝のために・寝る前の対策 

 

眠くて眠くて朝起きづらいという人の中には、前の晩、漠然と床についている人が多いと思います。

 

少し基本的なところを確認・見なおしていきましょう。

 

 

スッキリ目覚めるための基本の行動

 

1.目覚ましは5〜10分早めにセット


起きるのがつらい人ほど、起床時間がきたからといってすぐには動けません。
からだが起きる準備をしていないからです。

 

起床時間の最低5分前には目覚めるようにし、5分後には起きあがれるよう態勢を整えましょう。

 

 

2.睡眠時間を調節しよう


睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠とがあります。
これらは90分周期で交互に訪れ、浅い眠りのときに目が覚めやすいわけです。

 

睡眠時間としては、6時間・7時間半、長いと9時間などがすっきりした目覚めにちょうどいいといえます。

例えば7時に起きたければ、前の晩11時半や1時に寝ると、ちょうど7時頃に浅い眠りが訪れるので起きやすくなります。

 

 

3.夜更かししない


朝すっきり目覚めるためには夜しっかり眠ることが大事です。

浅い眠りのときには確かに目が覚めやすいですが、だからといって3時間や4時間半の睡眠時間だと十分に疲れがとれないこともあります。

 

朝起きられても日中に眠くなるのでは意味がありませんね。

 

睡眠時間を十分にとって、脳やからだの疲れがリセットされると、朝、自然に目が覚めるようになります。

 

 

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 レベル別・スッキリしっかり目覚める方法

 

基本をおさえた上で、レベル別に対策していきましょう。

 

 

レベル3:目覚めの悪い人

 

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起床時間になってもなかなか起きられない、脳もからだも眠ったままの人です。

目が覚めても、疲れがたまったようにだるく、起きられません。

 

このような人は、起床時間に深い眠りに入っていたり、夜間よく眠れなかったのが原因であることが多いです。

 

 

太陽の光(朝日)を浴びる


朝日を浴びることで、からだは起きる体勢に入ります。
脳内で、覚醒作用のある「セロトニン」というホルモンが分泌され、脳やからだの活動がズムーズになるのです。

 

朝日を浴びるためにはカーテンをあける必要がありますが、だるくてからだが動かせなければ意味ありませんね。
朝きっちり起きようという前の晩には、カーテンは開けっ放しにしておくのがいいかもしれません。

 

 

目覚まし時計は遠くに置いておく


アラーム音で一時的に目が覚めても、すぐ近くに目覚まし時計があったのでは、止めたあとまた寝入ってしまうこともありますね。

目覚まし時計はすぐ手の届くところではなく、からだを動かしたり起き上がったりしないと取れない場所に置きましょう。

 

この時のタイマーは、もちろん起床時間より10分早くセットしておきます。

 

 

アラームを止めに行ったらまた寝入ってしまわず、その流れで「レベル2」の起きる準備に入りましょう。

 

 

レベル2:目が覚めても起きられない人

 

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目は覚めている、脳は起きて頭もすっきりしているのにからだはついてこず、いつまでも起き上がれない人です。

アラームが鳴ったらすぐ目が覚めますが、からだは半分眠ったままの状態です。

 

レベル3で脳は覚醒してもからだがついてこない人は、ここでいっしょに次の準備に入りましょう。

 

 

動きをイメージする


起きるまでの動作、起きてからの動作・手順を頭のなかでイメージします。

 

今日は寒いかな?なにを着ようかななどを考え、その服に着替えている自分を想像したり、トイレに行くところなどをイメージしてみます。
先に頭のなかで動きの段取りをつけることで、スムーズに動けるようになります。

 

 

徐々にからだを動かす


からだを動かすことで、交感神経の活動も活発になり、起きる態勢が整います。
簡単にはじめられるのが手足の指を動かすことです。

 

中でも効果があるのが、足の指・つま先を曲げたり伸ばしたりストレッチすることです。
からだが動かしづらくても、不思議とつま先はスムーズに動かせます。

 

曲げ伸ばしから徐々に指を閉じたり開いたり、足首を回したり、手の指も同様にやってみます。

 

そろそろ起きる時間だなと思ったら、最後に伸びをしましょう。
「うーん!」と声に出してみるのも効果的です。
ひと呼吸ついたら、もう起きあがれるはずです。

 

起き上がる少し前に掛け布団をはいでしまうのも効果があります。

 

 

ここで起き上がってもまだ眠いというなら、次の「レベル1」で、きっちり覚醒しましょう。

 

 

レベル1:起きても眠気のとれない人

 

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アラームで普通に起き、布団から出ることができるのに、ボーッとして眠気がつきまとう人です。

 

こんな人はまだ少し眠いなと感じているだけなので、ちょっとしたことですぐに動けるようになります。

 

 

顔を洗って気と身をひきしめる


冬場は冷たい水で顔を洗うと、たちまち目が覚めますね。
夏場やその他の季節でも、洗顔にうがいまですればたいてい覚醒します。

 

 

大きく体を動かす


寝ている時はなん時間も同じ姿勢でいるので、からだがだるいのも当然です。
ラジオ体操やストレッチをして体をほぐし、血の巡りも良くします。

 

特に肩甲骨(けんこうこつ)を寄せたり開いたりする、背中のストレッチをすると気持ちが良いですよ。

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背中のストレッチ

うしろで組んだ両手を伸ばし、背中をそらせます。

逆に前で何かを抱きかかえるように両手を組み、両肘を外側にした状態で背中を丸めます。

前、うしろともに肩甲骨のあたりが気持ちいいと感じるくらい(5秒ほど)行います。

 

からだを動かし、活動するときに活発になる交感神経の働きを高めてやると、自然とからだは活動態勢にきりかわります。

 

交感神経を活発にするにはシャワーもおすすめです。
熱いシャワーで気分もすっきりし、眠気もなくなっているはずです。

 

夏場、頭は起きていてもからだがだるくて起きられないという人は、汗のかきすぎによる脱水症状や、エアコンの効きすぎで水分が奪われたり冷えたりしたせいで疲労感がでているのかもしれません。

 

寝る前に150〜200mlほどの水分を補給するように心がけましょう。

スポーツドリンクや白湯がおすすめです。

 

冷たすぎるお茶やコーヒー、逆に熱い飲み物も、交感神経の刺激やカフェインの作用で寝付きが悪くなるのでやめておきましょう。

 

頭のすっきりした状態で目が覚めると、いきなりガバッと起き上がる人がいます。

実は私もそうだったんですが、あれはからだに負担のかかる悪い起き方です。

 

勢いで起きると気合も入って活動態勢に入りやすいですが、ウォーミングアップしないでいきなり全力疾走するのと同じで、血圧が急上昇し、脳や心臓に負担がかかるんです。

 

年齢を重ねるごとに危険性も増してくるので、目が覚めても段階をへてゆっくり起きるようにしましょう。

 

 

さいごに

 

すっきりした目覚めをむかえるには、寝る前にしっかりと眠れる対策をとることです。
寝る直前にものを食べたり熱いお風呂に入って交感神経を刺激すると、なかなか寝付くことができず、翌朝の目覚めにも影響します。

 

深い眠り、浅い眠りのくりかえしで、適当な時間が過ぎて浅い眠りになったとき起きるのが、一番すっきりした目覚めです。
適当な時間とは、6時間や7時間半のように、90分単位の積み重ねの睡眠時間です。

 

睡眠時間は3時間のように短すぎるのもよくないですが、9時間や10時間半のように長ければいいというものでもありません。

 

◯◯時間は寝ないともったいないという考えはすてましょう!

 

起きて行動しないほうがもったいないという考えにきりかえると、自然と目が覚めるようになるかもしれませんよ。

 

 

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管理人:かいり 

介護福祉士の資格を持つ管理人、

健康すっきり生活館の館長・かいりです。

仕事で経験したこと、学んだことをメインに実のある情報をお届けしていきます。

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