健康生活

 

重いものを持ち上げたり長時間同じ姿勢でいることによって負担がかかり、腰に痛みを感じるようになっていたなんてことありませんか。

 

無理な体勢をとり続けたり、毎日毎日腰に負荷がかかる行動をしていると、知らず知らずのうちに腰の筋肉疲労が蓄積されていくんです。

 

運動不足で筋力が衰えていたり、筋肉がこわばっているとぎっくり腰になる可能性も出てきます。

 

今回は無理な体勢や疲労により痛くなった、腰の改善方法と腰痛にならないための予防法について解説します。

 

 

 

腰痛改善には筋トレが効果あり

仕事で重い荷物を持ち運ぶ人や介護に従事している人などは否応なしに腰に負担がかかりますね。

自分でそうは思っていなくても、知らず知らずのうちに腰の疲労は溜まっていくんです。

 

高い位置から、腰だけを曲げた状態で低い位置にあるものを持ち上げると、重力も加わって腰への負担は大きくなります。

 

介護職の人は車いすからベッドへの移乗など、抱え上げて旋回したりで左右どちらかに負担がかかり、腰の片側だけ痛くなるなんていうこともあるでしょう。

 

仕事でやっている人はその動きが習慣化し、クセになってしまい、ある日突然に腰の激痛や鈍痛に襲われることになります。

 

 

直立歩行する人間は背骨とその周辺の筋肉によってからだを支えています。

 

全身のバランスと重み、激しく複雑な動きは、背骨の中でも腰のあたりに位置する腰椎が大きなウエイトを占め、その周辺にある筋肉や靭帯などが腰への負担を軽減するためのサポートをしています。

つまり、腰の負担を和らげる・多少の動きではびくともしない腰にするには、周辺の筋肉を鍛えてやるといいんです。

 

そしてその筋肉とは、表立って大きさのわかる表層筋・アウターマッスルではなく、体の奥にあって腰椎をはじめ、背骨を直接繋いでいる深層筋・インナーマッスルのこと。

 

インナーマッスルは姿勢を整えたり体の動きの細かな調整をしてくれる筋肉です。

いくら外側から形のわかる筋肉を鍛えても、内側のインナーマッスルが弱いと十分に力を発揮できないし、体を芯から支えることも難しいんです。

 

今まで腰が痛かったことなんか忘れてた、と思うくらいに腰の痛みを緩和するには筋トレが有効です。

 

腰回りの筋肉疲労や炎症などで、刺すような痛みがある人やズ～ンとした重苦しい痛みのある人は、症状が落ち着いてきたらインナーマッスルを鍛えてみてはどうでしょうか。

 

 

腰痛にはインナーマッスルの強化がいい

私や、私のまわりでも十分に効果のでた筋トレです。
気が付くと痛みが改善されるだけでなく、ちょっとやそっとじゃ以前の痛みが繰り返さないくらいになっていますよ。

 

ドローイン

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1. 仰向けに寝てひざを立てます。腕は横でもお腹の上においてもOK。
2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から吐くと同時に、おへそを床にくっつけるようなイメージで、意識してお腹をへこませます。
3. お腹をへこませたまま静かに呼吸をし、30秒キープ。

 

これを5回行います。

 

 

ブリッジ

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1. 仰向けに寝てひざを立てます。腕は手のひらを下にして横に置きましょう。
2. 2秒かけてお尻を持ち上げ、肩と足の裏で全体を支えるようにして3秒間キープ。

 

これを10回行います。

 

 

スクワット

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1. 足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げ、お尻を若干後ろに突き出すようにします。
   両手は腰に当ててもバランスをとるため前に出してもかまいません。
2. そのままの姿勢でゆっくりひざを曲げ腰を沈めていきます。

 

あまり深く沈み込まなくてもいいですが、背中が丸まらないようにするのがポイントです。
10～15回を目安に行います。

 

 

アームレッグクロスレイズ

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1. 四つん這いになって、左右どちらでもいいので片腕を上げ、てのひらを内側にして伸ばします。
2. 上げた腕と逆側の足も、同様に上げます。このときつま先は伸ばさずに曲げたままにしておきます。
3. 顔は下に向け、頭が上がらないように気をつけます。
   背中を反らせることなく、伸ばした腕、頭、体、脚が一直線になるようにして10秒間キープ。
   同じように腕と脚を入れ替えてやってみましょう。

 

それぞれ3回ずつ行います。

 

このように腕が落ちていたり足が上がり過ぎたり、背中が反り過ぎたり頭が上がったりなどはNGです。

 

 

プランク

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1. 足は腰幅でうつ伏せになって、両肘を床につけ上体を起こします。
   このとき、両肘は肩の真下にくるようにします。
2. 顔を下にして頭が上がらないよう注意しながら、頭から背中、お尻、かかとまでが一直線になるよう腹筋に力を入れて30秒、がんばれる人は60秒キープ。お尻が浮いてきたりお腹が落ちてこないようにするのがポイントです。

 

 

クランチ

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1. 両膝を立てて仰向けに寝ます。
2. 頭の後ろで両手を組んで、お腹を畳み込む、おへそを押しつぶすイメージでゆっくり3秒かけて上体を起こします。
   あまり起こしきらず、肩甲骨が浮くくらいで大丈夫です。
   腹筋を意識しながらお腹をぎゅっと絞り込んでいきましょう。
3. そしてまたゆっくりと3秒かけて戻します。

 

これを10回行います。

 

 

 

腰痛予防のストレッチ体操

ぎっくり腰の原因は、腰を急に動かすから。
特に硬くなったり衰えた筋肉だと、座っている態勢からちょっと立ち上がろうとしただけで腰に激痛が走って動けなくなることもあるんです。

 

何気ない動きでも腰を傷めない。

そのためには普段から腰の筋肉を柔軟にしておく必要があります。

 

 

お尻のストレッチ

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1. 右脚はひざを立てた状態で仰向けに寝て、右の腿に左の足首をひっかけます。
2. そのまま右ひざを両手で抱えるように持ち、胸に引き寄せ15秒キープ。
   左側のお尻が伸びていることを感じましょう。足を入れ替え反対側も行います。

 

背中のストレッチ

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1. 四つん這いになって頭を下げます。
2. お腹から吊り上げられるのをイメージしながら背中を丸め、息を吐きながらゆっくり持ち上げます。
3. 息を吸いながらゆっくり頭を上げ、背中を反らせます。
   

 

 

腰のストレッチ

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1. 右ひざを立てた状態で仰向けに寝ます。
2. 立てた右ひざを曲げたまま内側に倒し、左手で押さえます。
   このとき上半身は仰向けのままで腰から下だけひねるようにします。
   右ひざが地面に付く必要はありませんが、背中が浮かないように注意しましょう。

 

20秒ほどキープ。足を入れ替え反対側も行います。

 

関連記事⇒簡単にできる腰痛体操！ストレッチと筋力強化で腰の痛みを改善

 

 

まとめ

インナーマッスルの筋トレはきつい負荷でやるのではなく、軽い負荷で回数をこなします。

ですが、すでに腰の痛みが激しく、軽く動かしても痛いという人は自宅のストレッチで改善どころではありません。

気になるようなら病院へ行くことです。

 

インナーマッスルを鍛えると腰の痛みも減り、腰痛にもなりにくいのは確かです。

硬くなってちょっとした動きでつってしまう腰回りの筋肉も、日頃のストレッチで柔軟性をもたせてやると、そうそうぎっくり腰になどなるものではありません。

 

ただし、自分の体力や筋力にあったやり方をしないとからだに負担がかかります。

よけいに腰が痛くなったなんてことにもなりかねないので、きついと思ったらすぐにやめるか回数や秒数を減らすかして、徐々に動きに慣れていきましょう。

 

やっていてきついと感じる筋トレは、すでにインナーマッスルの筋トレではないと言うことなんです。

 

 

 

 

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