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不眠症のひとつ?朝早く目が覚める早朝覚醒の原因と対処法

 


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朝はゆっくり寝ていたいのに何時間も前に目が覚めてしまう…
あたりはまだまだ真っ暗なのに、完全に目が覚めてしまって再入眠できない…

 

朝はできるだけ寝ていたいという人は多いはず。

 

起床時刻ギリギリまで布団の中にいるのは至福だと感じますよね。
でもそれが、まだ暗いうちから目が覚めて、その後もずっと目は冴えてしまって二度寝できないとなったら、大事な睡眠時間を減らされて、なんか悔しいやら悲しいやら…。

 

ただ横になってるというだけで、眠れないまま夜が明けていくのを待つのは悔しいですね。

 

今回は、意識していないのに朝早くに目が覚めてしまう現象・早朝覚醒の原因とその対処法について解説していきます。

 

 

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朝早くに目が覚めるのは不眠症?

 

ごくたまにあるならまだましですが、週に2回3回とあり、ひと月以上続くようなら、それは不眠症のひとつ「早朝覚醒」かもしれません。

 

早朝覚醒は、起床時間より2時間も早く目が覚めてしまい、その後寝たくても再入眠できない状態をいいます。

 

長いあいだ続くようでなければ問題ないですし、早くに目が覚めても苦痛に感じず、睡眠時間も足りていて普段通りに生活できるのなら早朝覚醒とはいえません。

 

入眠後3時間ほどで目が覚めてしまう中途覚醒と似ていますが、早朝覚醒は一度目が覚めると、すっきりしているわけでもないのに二度寝ができないという特徴があります。

 

早朝覚醒には大きく分けて2つのパターンがあります。

 

ひとつは加齢によるもの。

もうひとつはうつによるものです。

 

 

年齢とともに眠りが浅くなる

40代を越えると徐々に眠りも浅くなっていきます。
脈拍や血圧、体温を下げて、入眠にふさわしい状態にしてくれるホルモン・メラトニンの分泌量が、年齢とともに減少していくからです。

 

60代や70代の高齢者が早い時間から覚醒するのも、メラトニンの減少によって深い睡眠がとりにくくなっているからです。

 

この加齢による早朝覚醒は生理的なものなので、避けようのないしかたのないものといえます。

 

 

うつ病の初期症状として現れる

ネガティブな考えがずっと頭をめぐり、不安要素として残るため、眠ることはできても早くに覚醒してしまいます。

 

早朝覚醒が長く続くようなら、単なる不眠症ではなく、うつ病を疑ったほうがいいかもしれません。

 

 

早朝覚醒してしまう原因

 

自律神経の乱れ


ストレスや不安から自律神経がバランスを崩し、活動するときに働く交感神経と休息するときに働く副交感神経の調整がうまくできなくなります。

 

心の不安やストレスを抱いたままだと、眠っている間も脳はリラックスできなくなり、深い眠りにつくこともできません。

早い時間に覚醒したあともネガティブな考えが交感神経をたかぶらせ、再入眠できなくなってしまいます。

 

このときうつ病でなかったとしても、この状態が続くとうつ病に繋がることもあるので要注意です。

 

 

体内時計のズレ


不規則な生活スタイルにより、体内時計にズレが生じることもあります。

 

連日夜勤をしていた人が、休日であっても夜は全然眠くならないように、早朝4時5時起きの人も、休日であるにもかかわらずゆっくり眠っていられず、4時に目が覚めたりします。

もう4時に起きなくてもいいと頭では思っていても、体はそのリズムになっている、体内時計がそのようにセットされているので意思に関係なく覚醒してしまうわけです。

 

 

深い睡眠の減少


加齢によりメラトニン分泌量が減ってくると、深い眠りにつくこともなくなり覚醒しやすくなります。

 

心配事があったりストレスが溜まっていても、脳が休まらないので深い眠りを得ることができません。

 

几帳面な人、神経質な人、責任感の強い人など時間を気にする人は「明日は早い時間に起きないといけない」「遅刻してはいけない」と考えるほど交感神経がたかぶって、予定時間よりかなり前に目がさめることもあります。

 

 

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早すぎる覚醒の対処法

 

体内時計をリセットする


朝日を浴びると、その時点で体が起きる準備をします。

睡眠に誘うホルモン・メラトニンの分泌が、朝日を浴びることでストップし、体は覚醒へと向かうわけです。

 

寝室は厚手のカーテンで窓を隠し、朝になっても暗い状態にしておきます。

 

朝早くに目が覚めてしまってもそのまま暗い部屋で横になり、起床時間になったら朝日を浴びましょう。

窓越しより直接浴びたほうが効果的です。

 

強い朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
一度に改善は難しいので徐々に慣らしていきましょう。

 

これまで早朝出勤が長く、早過ぎる覚醒が癖になってしまっている人は「もう早起きの必要はないんだ」と、寝ながら目を閉じてゆっくりはっきり自分に言い聞かせましょう。

脳の思い込みをリセットしてやることも重要です。

 

 

ストレス原因をつぶす


ストレスによる早朝覚醒は、その原因をなくしてやらないことには改善できません。

 

対人関係や進路のこと、家庭のこと、お金のことなど、その要因は様々ですが、まずその悩みを取り去ってしまわないと睡眠に悪影響を及ぼします。

 

積み重なったストレスはうつ病に繋がり、うつの初期症状として早朝覚醒が起こるという負の連鎖が生じます。

発散できるストレスならさっさと片付けてしまいましょう。

 

 

さいごに

 

早く目が覚めてその後眠れないと、日中睡魔に襲われたりします。

昼間眠くなったからといって、仮眠あるいはちょっとウトウトしてしまっては、夜に質のいい睡眠をとることが難しくなってきます。

 

早朝覚醒が続いている間は日中の眠気には注意し、眠くなったら体を動かすなり他に気をそらすなどして、目を閉じないようにしましょう。

 

 

早朝覚醒はうつ病の初期症状として現れますが、以下のような症状も放っておくとうつ病に繋がります。

 

もっと早い時間に何度も目が覚めてしまう

なかなか眠くならない・寝付けないことが続く

ちゃんと寝ているのに熟睡感がない

 

 

それぞれ詳しく解説しているので参考にしてみてください。

 

不眠症は、まだうつ病にまではなっていない・慢性化していないうちに改善していくことが大事です。

 

 

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管理人:かいり 

介護福祉士の資格を持つ管理人、

健康すっきり生活館の館長・かいりです。

仕事で経験したこと、学んだことをメインに実のある情報をお届けしていきます。

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