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寝付けないときどうする?夜眠れないときの対処法

 


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布団に入っても眠れない…

 

横になって1時間経つのに寝付けない…

 

明日も朝が早いのにまったく眠くならない…

 

まわりの環境が悪いわけでもないのに目が冴えて一向に眠れない…

 

誰しもたまにこういうときがあると思いますが、これが連日続くようなら、寝付けないことがストレスになり、入眠障害という不眠症につながることもあります。

 

今回は、横になってもなかなか寝付けない・でも薬や病院にたよる程でもないという時どうすればいいか、眠れない時の対処法について解説していきます。

 

 

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寝付けないときはどうしたらいい?

 

睡眠というのは人間にとって必要不可欠なものですね。

 

疲労回復や免疫力向上のためにも睡眠は重要です。

 

寝る時間が一番幸せという人は、なかなか寝付けないとあせってよけい眠れなくなってしまいます。

 

 

そんなときはあまり眠ることを意識せず、いっそのこと起きてしまったほうがいいです

 

寝る時間が減ってしまうのは残念ですが、あまり寝よう寝ようと意識すると逆に体が緊張し、それこそいつまでたっても寝られません。

 

開き直って明かりをつけ離床し、伸びをするなり深呼吸するなりし、一度リセットしてから再度横になってみましょう。

ボーッとしてなにも考えずリラックスするのが、睡眠のための最良の状態です。

 

睡眠時間にこだわるのはよくない?

 

むかしは1日のうち8時間は睡眠が必要と言われていましたが、いまでは6時間で十分と言われたり、個人差もあったりで、8時間というのにあまり意味はなくなってきています。

 

大事なのは自分にあった睡眠時間を知ることです。

 

8時間は寝ないといけない、8時間寝ないともったいないと考える人は、何時までに寝よう・寝なきゃいけないと構えてしまいます。

すると興奮状態になってよけいに目が冴えてしまうんです。

 

睡眠とは意識をなくす行為であるのに、眠ろうと意識してしまうと緊張がとけない状態が続き、入眠の妨げになります。

 

昼寝をしているわけでもないし、暑さで寝苦しかったり周りが騒がしかったりするわけでもないのに夜眠れない。

そういうときは、意外と自分で眠れない原因を作っている場合もあります。

 

 

寝る前にやってはいけないこと

 

NGその1:体温が上がること


人間は体温が下がると眠りにつきやすいという性質があります。

眠ろうとすることで、体も自ら体温を下げていきます。

 

ところが体温が高くなると、それだけ下げるのによけいな時間がかかり、寝付きも悪くなってしまうんです。

 

<入浴>

疲れを取ろうと、熱い風呂に入るのはNG。

サッパリして気持ちいいですが、心拍数も上がり、入眠に適した状態ではなくなってしまいます。

 

とは言え、入浴は正しいやり方なら快眠に繋がります。

理想的なのは、体温より2〜3℃高い程度のお湯に10〜15分ほど浸かることです。

 

<食事>

寝る前にキッチリした食事を摂ると、やはり体温も上がり、さらには消化で胃腸が活発に動くため入眠の妨げになります。

食べたあと眠くなることもありますが、就寝前の食事は眠っている途中で目が覚める中途覚醒の原因にもなり、質のよい睡眠をとることはできません。

 

 

NGその2:交感神経を刺激すること


交感神経は体を活発に動かす際に働く神経です。

交感神経が刺激され体が興奮状態にあると、とても眠りにつけません。

 

<パソコンやスマホの画面を見る・閲覧する>

画面閲覧は脳を刺激し、交感神経を優位に働かせます。

さらに画面から発せられる明かりが、睡眠に有効なホルモン・メラトニンの分泌を阻害し、睡眠に適さない状態になってしまうんです。

 

室内が明るいというのも同様です。寝るときには真っ暗な状態にするのが一番です。

 

<思い悩む・考え込む>

学校や会社、その他日常生活であった嫌なことや問題ごとを思い返す、気にする。

こういったストレスも交感神経を刺激する原因のひとつです。

 

<激しい運動>

大量の汗をかくような激しい運動をすると、疲れてよく眠れると思われがちですが、寝る直前にするのは逆効果です。

体温も上がり交感神経も活発に働くので、体は疲れても入眠までには時間を要します。

 

 

NGその3:刺激物の摂取


カフェインを摂ると気分が落ち着きますが、覚醒作用があるので寝る前には不向きです。

 

カフェインの効果は飲んですぐにではなく、横になってさあ寝ようと思ってからじわじわ現れてきます。

 

コーヒーに含まれている成分であるのは有名ですが、緑茶や紅茶にも含まれており、うっかり飲んでしまうと寝付けなくなることもあるので要注意です。

タバコも同様に目が冴えてしまうので就寝前に吸わないようにしましょう。

 

 

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眠れないときの対処法

 

とにかくなにも考えない


嫌なこと、気になること、何もかも忘れ、あまり神経質にならないこと。

睡眠時間が短くってもなんとかなるさというくらいの気持ちで横になります。

 

寝ることを意識するくらいなら、なにも考えないことを意識しましょう。

 

 

軽くストレッチしてみる


緊張した体をほぐしましょう。

 

首や肩を回したり起き上がって伸びをしたり、ベッドや布団の上で正座の姿勢から上体を前に倒し、両腕を前方に伸ばして背中をストレッチします。

 

 

深呼吸してみる


緊張をやわらげる時、深呼吸を繰り返すと落ち着いてきます。

深呼吸はリラックスするときに働く副交感神経を活発にするんです。

 

4・7・8呼吸法というのが効果的と言われています。

 

  • いったん息を吐ききって口を閉じる
  • 鼻から4秒かけて吸い込む
  • そのまま7秒間息を止める
  • 8秒かけて口から吐ききる

    これを4セットすることで快適に眠れるそうです。

 

寝付きのいい私は試したことはないですが、どうしても目が冴えて困るとき、やってみてはどうでしょうか。

 

いずれにしても深呼吸は、気分を落ち着かせるのに最適です。

 

 

軽い読書をしてみる


あまり難しくないものや、興奮するような内容ではない本を、なにも考えず読んでみましょう。

 

ただし、部屋全体を明るくして読むのは逆効果です。

 

 

ゆったりした音楽を聞いてみる


ゆったり落ち着いた穏やかな曲をかけてみましょう。

わずかに聞こえる程度の音量で聞き流すのがベストです。

 

 

気温に合わせて環境を整える


寒かったり暑かったり、着ているものがきつかったりしても入眠に影響が出ます。

楽な状態で眠れるよう、身の回りの環境を見なおしてみましょう。

 

 

さいごに

 

睡眠時間が少ないからといって、翌朝遅くまで寝ていたり昼寝をしてしまっては夜眠れないことが繰り返します。

さらには、昼夜逆転になっても、もとに戻すのは大変です。

 

夜、横になってもなかなか寝付けないことが癖になって慢性化してしまわないよう、不安要素や障害要因はできるだけ取り除くことが大事です。

 

 

逆に寝付きはいいけど眠りが浅いという場合もありますね。

 

以下の記事も参考にどうぞ。

寝てもすぐ目が覚める・何度も起きる

起床時間より早く目が覚めてしまう

よく寝てるのに眠った感じがしない

 

 

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介護福祉士の資格を持つ管理人、

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