健康生活

仕事がある、学校がある、スケジュールが決まっているという場合、それに合わせて睡眠時間をとらないといけません。

 

決められた時間内に眠るなんて難しい、うまく寝ることができないよというとき、活用してほしいちょっとした睡眠導入のコツがあります。

 

今回はぐっすり眠るための方法として、10のコツをご紹介します。

 

 

 

 

ぐっすり眠るための環境を整えよう

 

アロマでリラックス

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心地よいにおいというのも、気分を落ち着けて安眠へと誘ってくれます。

 

ほとんどの人がリラックスできる香りとして一般的なものは、ラベンダーが有名ですね。

ラベンダーの香りは自律神経のバランスを整え、不眠の改善にも役立つようです。

 

人によってにおいの好き嫌いは様々なので、ラベンダーがあまり好きではないという人もいるでしょう。

 

そんなときはアロマオイルの中から自分の好きなものを選べばいいんです。
アロマオイルそのものに薬効がないにしても、自分が落ち着ける香りであれば、気分もリラックスして心地よい眠りにつけるはずです。

 

ちなみに私はココナッツオイルで部屋中ハワイの香りをさせて入眠しています。

 

 

音楽で気分を落ち着かせる

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癒やしのBGMみたいなタイトルで、心を落ち着かせるCDも売られていますね。

 

就寝時は目を閉じて瞑想にふけりながら眠りに落ちていくのが理想的。

ちょっと寝付きが悪いかなというときには、ゆったりとして静かな吹奏楽器がメインの曲を聞くと、心が落ち着きます。

 

私は上記のココナッツオイルにプラスして、ゆったりしたハワイアンミュージックでリラックスしています。

 

曲ではなく、音というのも効果があります。

波の音や小川のせせらぎ、鳥のさえずりなどが入ったCDもあるくらいですからね。

 

くれぐれも、歌詞の入った曲は聞かないようにしましょう。

消灯して真っ暗な中で歌詞を聞いていると、頭が勝手に歌詞をイメージしてそれこそ寝られなくなってしまいます。

 

 

カーテンで部屋のイメージを変える

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部屋全体も落ち着いた眠りにつきやすい色合いにするのがいいんですが、寝室の壁を張り替える・塗り替えるというようなことは簡単にはできませんね。

なので、せめてもの策として、カーテンを変えてしまいましょう。

 

色合いは黄緑色やピンク色などの淡いものがいいですね。

夏場は清涼感のある爽快な水色がいいでしょう。

 

もちろんカーテンには、日光や窓から入ってくる外の明かりを遮る役割もあります。

眠るための環境とは、外界の影響を遮断することでもあります。

 

 

照明を落とす

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真っ暗だとなんだか眠れないということで明かりをつけたまま寝る人がいますが、あれはNGです。

 

明かりをつけていると、脳が昼間と勘違いしてなかなか寝付くことができません。

 

うまく眠れたと思っていても、実は脳は起きた状態になっているので、疲れが取れないわけです。

 

よく眠るためには照明を消すか、あまり明るすぎないよう間接照明で調整しましょう。

 

いくら睡眠時間が長くても、きちんとした質のいい眠りでないとからだの疲れはとれないんです。

 

 

 

 

快眠の準備をしよう

 

ぬるめの湯に浸かる

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入浴すると全身が温まり、血管も緩んで血流が良くなります。

 

理屈ではリラックス効果で心地よい眠りにつけるはずなんですが、お湯の温度が熱いと、せっかく温まっても上がったときに外気温で冷やされた血管は収縮します。

これは交感神経の働きのよるもので、交感神経が優位になるとリラックスして眠りにつくどころか、逆に目がさめることになってしまうんです。

 

ゆったりリラックスするためには副交感神経を優位にする必要があります。

そのためにはぬるめのお湯に20分ほどゆっくり浸かるのがいいんです。

ぬるめのお湯とは、自分の体温より２〜３℃高い程度の、38〜40℃くらいのお湯です。

 

はじめはぬるいと感じていても、そのうちからだがほこほこしてきて、寝るのにちょうどいい心地よさになっていますよ。

 

 

とにかく横になる

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眠いと感じなくても、ベッドにからだを横たえましょう。

 

仰向けになって目を閉じ、深呼吸してみます。

 

そのまま何も考えずにじっとしているだけでも、起きているより疲労が取り除けます。

立ちっぱなしより、座ると楽になるというのとおんなじですね。

 

音楽やアロマ、入浴でのリラックス効果が加わると、大の字に寝転がっているうちに自然と眠ってしまっていることもあります。

 

 

締め付けのないものを着る

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寝る時も、そのまま表を出歩けるような格好をしていませんか？

 

本来寝るときにはからだの締め付けがない、ゆったりしたものを着るのが大事です。

 

ウエストのゴムがきついようでは、眠っている間にも血流の妨げになってしまいます。

それだけでなく、交感神経も刺激して筋肉の緊張が起こり、リラックスできない状態になってしまうんです。

 

どちらかと言えば、下着もつけないのが理想です。

冬場でも素肌の上から直接パジャマを着てベッドに入ります。

 

私は年間通して常にウエストゴムがゆるめのズボンですが、寝ている間に脱げることはありませんよ。

 

 

適当な読書

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興味がわきすぎる・刺激が強すぎる内容の本は逆に目が冴えてしまいますが、適当な読書は気分を楽にさせ、適度に目も疲れて自然に眠りに導いてくれます。

 

横になっても深呼吸しても、すぐには寝付けないというときは、軽い読書をしてみるのがいいでしょう。

目を疲れさせるためとは言っても、スマホやタブレットを見るのはNGです。

 

スマホなどから発せられる明かりの刺激で交感神経が優位になり、眠れても脳が起きている状態で質の良い睡眠が得られないんです。

 

 

寝るときの注意点

 

時計は気にしない

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寝付けないときは時間が気になります。

 

11時には寝ようと思ってベッドに入ったけど、もう12時だ！
というような場合、時間はあっという間に流れていきますね。

 

そうなるとますます時間が気になって眠れません。

アナログの時計を頭元に置いていると、カチカチいう音がやたらと耳につきます。

 

そんなときは時間のことは綺麗サッパリ忘れて気にしないことです。

時間の経つのを気にしていると、時計の音はやたら耳につきますが、時間を気にせずおくと、さほど耳障りにも感じません。

 

次の日早起きしなきゃならないというときも、時間のことは忘れてただ休むことだけ考えるようにしましょう。

身構えるものがなくなって安心でき、そのうち眠ってしまっているはずです。

 

 

寝酒に注意

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お酒を飲むと眠くなることがありますね。

そのため就寝前に寝酒をひっかける人もいます。

 

でも、寝酒は睡眠導入のためのもの、一種の麻酔作用を利用したものです。

 

お酒の効果はさほど長くなく、２〜３時間もすれば目が覚めてしまいます。

その後目が冴えて眠れなくなることもあるので、あまり寝酒に頼りすぎると習慣化してしまい、それでも効き目がなくなってくると不眠につながることもあるのでほどほどに。

 

 

 

 

さいごに

 

眠りすぎには注意しよう！

 

疲労回復にはただ眠ればいいというのもではありません。
睡眠時間が長ければいいというわけでもなく、長すぎると、からだが活動するのに適した状態にならず、かえって疲労感がつのる、倦怠感が増すと言ったことになります。

 

睡眠は時間じゃなく、質です。

 

たとえ６時間であっても、ゆっくりぐっすり眠れたなら、それは質の良い睡眠ということになります。

きっと疲労感や倦怠感なんか残っていないはずです。

 

 

 

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