健康生活

腰痛って突然来ますね。

 

突然といっても、ぎっくり腰みたいなのじゃなく、さっきまでなんともなかったのに急にダル痛くなってきた、だんだん痛みが増してきたって感じのやつです。

 

もう何が原因かもわからないくらい急に痛くなってきます。

 

これを読んでるあなたも、きっとおんなじ経験があると思います、心当たりのない腰の痛み。

 

心あたりがないのも当然で、これって、疲労やコリの積み重ねで起きるものなんです。

 

と言うことは、腰痛はストレッチとか、筋肉そのものを強化するとか、ほぐすこと・筋力を上げることで改善されるわけです。

 

今回は仕事の合間に、オフィスでも簡単にできる腰痛改善・予防体操のご紹介です。

 

 

 

 

腰痛を和らげるストレッチ

 

私なんて介護職なので腰には十分気をつけているけれど、やっぱりついてきますね、腰痛。

同僚もみんな「腰痛い」って言ってます。

 

肉体労働だけじゃなく、オフィスで座り仕事をしていても、同じ姿勢で長時間いると腰が痛くなりますよね。

 

そんな時でも仕事の合間合間にさっとできる、痛みを和らげるストレッチです。

 

 

脇腹伸ばし

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1. まっすぐに立って右手を右の腰に当てます。
2. そのまま腰骨をつかみ、上半身を左側に倒して20秒くらい脇腹を伸ばします。
3. 反対も同様に行います。

 

わき腹を十分に伸ばすことがポイントです。

とくに何回かしないといけないということはなく、痛みが和らぐまでやってみましょう。

 

 

足交差前屈

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1. 気をつけの姿勢から右足を左足の前で交差させます。このとき両つま先が平行になるよう足をぴっちり揃えます。
2. 左手は腰に当て、右手で右のつま先に触れるようにゆっくりからだを前屈させます。
3. 10秒ほど、背骨と腰の筋肉が十分伸びるのを感じましょう。
4. 反対も同様に行います。

 

息を吐きながらからだを曲げるのがポイントです。

ひざが曲がってしまうと効果が半減するので曲げないように注意しましょう。

 

曲げないとつま先まで手が届かない場合は、行けるところまで前屈するだけでかまいません。

 

 

腰回し

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1. 両足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
2. 腰に手を当て、お腹を前から右・後ろ・左と通ってまた前に、ゆっくりゆっくりと円を描くように回します。
3. ５回ほど回したら反対回りでもう５回します。
4. 次に速度を上げてもう５回づつ繰り返してみましょう。

 

 

 

腕組み前かがみ

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1. イスに浅めに腰掛け、背筋を伸ばして両腕を前で組みます。
2. 一度息を吸い込み、吐きながら上体を前に倒していきます。
3. ひざを抱えるように、胸が太ももにべったり付くまで倒し込み、息を吐き切ります。
4. 起き上がりながら息を吸い込みます。
5. これを何度か繰り返します。

 

腰（上半身）を折り曲げるのではなく、ぐにゃりと曲がるように倒し込むのがポイントです。
背中や腰の筋肉が引っ張られるのを意識しながら行いましょう。

 

 

座って腰ひねり

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1. ひざを曲げて座り、背筋はピンと伸ばし、胸の前で腕を組みます。
2. そのまま腰から上を右にゆっくり回します。
3. 左側の背筋が伸びているのを感じながら、しばらく静止します。
4. 反対側も同じように行います。

 

 

 

足の裏が地面から離れないようにするのがポイントです。

気持ちいいと感じるようになるまで何度か繰り返しやってみましょう。

 

 

寝て腰ひねり

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1. 両腕を真横に広げ、仰向けに寝転がります。このとき手のひらは床につけた状態です。
2. つま先は伸ばさず、右足を天井に向かってまっすぐ上げます。
3. そのまま左側にゆっくりおろしていきましょう。
4. 背中からお尻にかけての筋肉が伸びているのを感じ、しばらくキープ。

 

このとき両肩が床から離れないのが理想ですが、もしきついときには肘から先が床についているくらいでもいので、できるだけ上半身は床につけるのを意識してください。

 

反対も同様に行い、各３回ずつやってみましょう。

 

 

 

 

コリを取る・ほぐす体操

 

腰痛が起こりやすい原因として、筋肉の衰えやカチカチに凝り固まってしまったことなどが挙げられます。

しばらく治まっていた腰の痛みがぶり返さないよう、日頃から腰や背中、お尻にかけての筋肉を解してやる必要があります。

 

以下はコリを取ったり筋肉をほぐす運動です。

 

 

腰伸ばし

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1. 両足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
2. 両手を腰に当てて、ゆっくりと上体を後ろに反らせていきます。
3. ５秒間キープ。姿勢を戻して一度深呼吸し、これを３回ほど行います。

 

 

 

左右腰振り

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1. 両足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。両手は腰骨の上部に当てます。
2. 右足に重心を乗せるようにして、腰を右側に突き出します。
3. 次に左足に重心を乗せるように、腰を左側に突き出します。
4. 交互に、リズミカルに繰り返し行いましょう。

 

腰が前や後ろに振られることなく、左右に振り子のように動かすのがポイントです。

 

 

横回し

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1. 両足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
2. 両腕はからだの横に上げ、ガッツポーズをするようにひじを曲げます。
3. そのまま上体を左右にひねります。繰り返し10回ほどやってみましょう。

 

ひねるときにからだが前に倒れたり反り返らないよう注意してください。
足の裏が床から離れないようにするのがポイントです。

 

 

左右振り

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1. 両足を広めに開いて立ちます。
2. 上体をだらりと前に倒します。
3. そのまま両腕を振り子のように左右に振ります。腕を振るというよりは、腰から上を腕の反動を使って振るというのをイメージしてください。

 

あくまでも意識するのは腰の筋肉です。

10往復ほど行いましょう。

 

 

上体ひねり

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1. 左右振りのように足を開いて上体を前に倒します。
2. 両腕を開いたまま、腰をひねって右手を左のつま先に近づけます。顔も同じ方向に向けましょう。
3. 腰の筋肉が伸びているのを感じたら、反対側も同じように行います。

 

３回ずつやってみましょう。

 

 

足反らし

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1. 床に腹ばいになります。あごや胸の下にクッションになるものを敷いてもかまいません。
2. 両腕はからだに添わせます。
3. 息を吐きながらかかとからゆっくり持ち上げ、太ももが浮くくらいまで背中を反らせていきます。
4. できるところまで上げきったらゆっくりおろします。５回ほど繰り返しましょう。

 

 

 

腰の筋力を強化

 

直立姿勢の人間のからだは、上半身の負荷が背骨１本で支える腰回りに集中します。

腰痛が起こりやすいのも無理からぬ事ですが、背骨を支える筋肉を強化すれば上半身を楽に支えられます。

 

腰痛防止のためには、筋力トレーニングがいいということです。

 

以下のトレーニングは非常にシンプルでよく見かけるものばかりです。

こんなのでほんとに筋トレになるのかなと思われるかもしれませんが、負荷の軽いトレーニングを繰り返し行うことで、からだを支える内部の筋肉（深層筋・インナーマッスル）の強化になり、腰痛も起こりにくいからだになるんです。

 

 

前屈

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1. 両足を肩幅に開いて立ち、息を吐きながら上体を前に倒していきます。
2. 手（指）を床につけて３秒間キープし、もとに戻ります。
3. 10回繰り返しましょう。

 

床に手がつかない、ひざが曲がってしまうというときは、少し足の幅を広めにとってやってみましょう。

ひざは伸ばした状態で行うのがポイントです。

 

 

体起こし

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1. 床に仰向けに寝ます。
2. 両腕を前に伸ばしながら上体を起こします。
3. 伸ばした手でつま先をつかむようにからだを曲げます。

 

上体を折り曲げるのではなく、丸め込むように曲げるのがポイントです。

起き上がる際に息を吐きましょう。

 

これを10回行います。

 

 

片足上げ腕立て伏せ

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1. 両手を肩幅より広めにとって、腕立て伏せの姿勢になります。
2. 背中はピンと伸ばしたまま、ひじを曲げてからだを床に近づけていきます。
3. 同時に、右足を伸ばしたまま高く上げていきます。

 

できるだけ上体は床に近づけ、足を高く上げるのがポイントです。

足を替えて５回ずつ行いましょう。

 

 

Ｖ字腹筋

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1. 仰向けに寝転んだ状態で気をつけの姿勢をとります。
2. 両腕を前に伸ばし、上体を45度くらい持ち上げます。
3. 同時に、両足を伸ばしたまま45度くらい持ち上げます。
4. 両手でつま先を触るのを意識すると、自然と腹筋に力が入るので、そのまま３秒間静止します。

 

いったん元の姿勢に戻ったら深呼吸。10回繰り返しましょう。

 

 

ブリッジ

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1. 仰向けに寝てひざを立てます。両足の間は少し開けるようにしておきます。
2. 頭・肩・腕は床につけたまま、お尻を高く持ち上げます。
3. ５秒ほどキープし、戻ります。10回繰り返しましょう。

 

慣れてくると持ち上げたままの腰を左右に回すとより効果的です。

 

 

背中反らし

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1. 床に腹ばいになり、両手は後ろで組みます。お腹の下にクッションになるものを敷いてもかまいません。
2. ゆっくりと上体を持ち上げ、天井を見るように背中を反らせます。
3. ５秒間キープし、元の姿勢に戻ります。10回繰り返しましょう。

 

 

 

 

 

あとがき

 

以前、ひどい腰痛がひと月ほど続きました。

 

腹筋や背筋はかなり強いはずなんだけどなと思ってたら、腰痛改善にはアウターマッスルよりインナーマッスルを鍛えたほうがいいんだとか。

 

それ聞いてジムで背中からお尻にかけての筋トレをやってたら、それまでずっと続いてた痛みが急に治まり、数日でなんともなくなりました！

 

それ以降、腰が痛くなるということはありませんよ、今のところ。

 

 

 

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