健康生活

人間はからだが冷えてしまうと動くことができません。

 

男女問わず、冷え性の人って多いですね。

 

自分はもともとこういう体質だからと思ってる人もいるようですが、冷えの原因は体質だけじゃないし、改善することだってできます。

 

冷えとおさらばするには体温を上げる、そのためには運動して筋力をアップさせるのが王道です。

 

なぜなら筋肉は熱を作り出すのに必要不可欠だからです。

 

 

 

 

からだが冷えるとどうなるの

 

人間の平均的な体温は36.5℃。

これのプラスマイナス0.5℃くらいが通常値だとされています。

 

自分は37.0～37.1度が普通だという人も結構多いですが、逆に35.8℃といった低い人もいます。

 

36.0℃を下回ると低体温とされます。

 

手や足、いわゆる末端が冷えるという人は昔からいましたが、こうした35.8℃ほどの低体温の人って結構増えているようですね。

 

手足が冷たいだけじゃなく内蔵まで冷えている、低体温が常になっていると、何かと困ったことになります。

 

 

免疫力が低下する

冷えや低体温は血流を悪くし、栄養や酸素、酵素などが全身にいきわたりにくくなります。

 

体温が１℃下がると免疫力は30%落ちます。

 

体温が36.8℃の人と35.8℃の人では、後者のほうが病気にかかりやすいということになります。

 

低体温の人がかかりやすい病気には風邪、インフルエンザ、花粉症などのアレルギーなどがあります。

その他にも太りやすくなったり、女性なら不妊の原因にもつながります。

 

 

私の職場に低体温の同僚がいて、しょっちゅう仕事を休んでいました。

 

風邪をひきやすい・病気になりやすいというのもありますが、何より動けないらしいんです。

 

やはり血流が悪くなっているため、からだに力が入らないことも多かったようです。

 

手足が常に冷えている・体温そのものが低い低体温症であるという場合、体内で熱を作り出す機能が弱いということですね。

 

これは筋肉の量が少なかったり運動不足が原因ということが多いです。

 

つまるところ、冷え性の人・低体温症の人は、工夫をして熱を生み出す必要があるというわけです。

 

 

 

 

体温を上げる筋トレ

 

体温の40%以上は筋肉で作られます。からだを動かす・筋肉を使うことで熱が発生するわけです。

 

寒いときガタガタ震えるのも、脳がからだを震わせることで筋肉から熱を作り出そうとしてるからなんです。

 

 

筋肉を使うと血行も良くなります。

 

とくにからだの70%を占める下半身の筋肉を鍛える・使うことで、楽に熱を生み出すことができます。

 

女性だと腕や背中などの上半身の筋肉を使うよりは、太もも・ふくらはぎのような下半身の筋肉を使ったほうが楽に産熱できると思います。

 

以下の運動で楽に効率よく熱を作り、冷えを改善しましょう。

 

 

ウォーキング

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特別なウェアもいらないし、道具も使いません。

腕を振る・上半身も使うことで効率よく熱を作ります。

 

 

１日20〜30分は歩いてみましょう。

時速にして60〜100メートルくらいを週３回は歩くのが理想です。

 

歩き方について参考記事があります。

⇒ウォーキングは姿勢が大事！正しい歩き方のコツ

 

ただ歩くだけでも効果がありますが、ダラダラと歩いていては意味がありません。

上記の速度を意識して、さっそうと歩きましょう。

 

 

 

次に下半身をメインにした筋力アップの運動です。

 

以下の筋トレはキツめの負荷で行うのではなく、軽めの運動を繰り返し、回数をこなすと言ったものです。

 

熱を生み出すために筋肉量を増やすに越したことはありませんが、からだを温めるといったことを中心に考えて、本来のやり方よりも負荷の少ない方法をご紹介していきます。

 

 

スクワット

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下半身の中でもとくに広範囲を占める大きな筋肉、太ももとお尻の筋力アップです。

 

ももの裏側やふくらはぎなども含め、ほぼ下半身の筋肉全部を使うようなもので、効率よく熱を作り出せます。

 

 

1. つま先がまっすぐ前を向くようにして、両足を肩幅程度に開き、頭の後ろで両手を組みます。
2. 息を吸いながら、ひざが直角になるくらいまでゆっくりとしゃがみます。
3. 息を吐きながら立ち上がりましょう。

 

これで１回です。

 

胸を張ったままお尻を後ろに突き出すようにしゃがむのがポイントです。

 

スクワットと聞くと、難しそう・きつそうと思われるかもしれません。

 

はじめのうちはやりづらいでしょうが、10回を１セットとして３セット行うだけで、からだがほこほこしてきますよ。

 

セットの合間は30秒から１分ほど休息をはさんでくださいね。

 

慣れてきたら５セットやってみたり、１セット15回にするなど、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

 

カーフレイズ

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ふくらはぎの筋肉を使います。

1. 頭の後ろで両手を組み、両足を肩幅に開いて立ちます。
2. かかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになります。
3. そしてゆっくりとかかとを下ろします。

 

コレだけです。

 

これを10回１セットして３回行います。

慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

 

ふくらはぎにはポンプ機能があります。

ふくらはぎをよく使うことで血行やリンパの流れが良くなり、むくみの改善にもなりますよ。

 

 

もも上げ

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1. 両手は腰にあてて立ち、左右どちらからでもいいので、太ももが床と平行になるまでゆっくり持ち上げます。
2. ゆっくりと戻したら、反対側も同じように上げ下げします。
3. 左右合わせて１回とし、15回１セットを２セット行いましょう。

 

 

 

これらの筋トレはゆっくりゆっくりと行うのがポイントです。

じわじわと筋肉に負荷をかけて熱を生み出すわけです。

 

また、筋肉に力を入れることで熱を作り出すアイソメトリック運動というのもあります。

 

 

アイソメトリック運動

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腕やお腹、足の筋肉に順番に力を入れ、熱を作り出します。

 

• 両手を胸の前でカギ状にして引っ掛け、７秒間左右に引っ張る
• 同じように頭の後ろでカギ状に引っ掛けた両手を７秒間左右に引っ張る
• 次に、両手は組んだまま、７秒間腹筋に力を入れる
• 同様にお尻と太ももに７秒間力を込める
• スクワットのようにしゃがんで７秒間、太ももの裏側やふくらはぎに力を込める
• 立ち上がり、つま先立ちになって７秒間静止する

 

 

あまり力みすぎなくても十分に血行は良くなります。

 

 

 

 

さいごに

 

太ももを上げる、ゆっくりしゃがむ、組んだ手を引き合うなど、楽ではない動きをするとよりエネルギーが使われ、その際に熱が発生するわけです。

 

熱を生み出すからと言って全力でやるのではなく、いずれの運動も軽めに回数をこなすということを念頭に置いてやってみましょう。

 

慣れてきて、これだけじゃ物足りないというときは、それこそ筋肉量を増やすつもりで、重い負荷でやるのもいいでしょう。

 

筋肉量を増やせばそれだけ熱の産出もよくなりますからね。

 

 

 

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