健康生活

よく眠れなかったり起きていてもボーッとなるのは、体内のホルモン・メラトニンとセロトニンの分泌が悪いせいかもしれません。

 

メラトニンは睡眠のホルモン、セロトニンは覚醒のホルモンですが、メラトニンはセロトニンと酵素によって作り出されるので、まずセロトニンの分泌を促進し、起きているときと眠るときのメリハリをもたせることが重要になってきます。

 

眠るから睡眠のホルモンだけ分泌してくれりゃそれでいい、というわけにはいかないんですね。

 

そんなわけで今回は、大元であるセロトニンを増やすのに効果的な、簡単にできるリズム運動について見ていきます。

 

 

 

 

リズム運動で快眠

 

人の眠りには、睡眠のホルモン・メラトニンが関わっています。

 

⇒メラトニン・セロトニンと睡眠の関係について

 

 

メラトニンは夜、分泌されます。

このホルモンのおかげで夜になると眠くなるわけですが、メラトニンを出すにはまずセロトニン神経を活性化させることが大事。

 

そのために必要なのが

 

• 太陽の光を浴びる
• リズム運動をする

 

と言ったことなんです。

 

リズム運動って何だ？と思われたかもしれません。

 

スポーツなどの運動とちがって、リズム運動というのは一定のリズムに合わせてからだを動かす運動のことです。

しかも激しいものではなく、ごく単純な反復運動です。

 

例えば

咀嚼（そしゃく）

ゆったりとした呼吸

足踏み

ウォーキング

自転車こぎ

軽いジョギングなどがこれに当たります。

 

これらは普段何気なく行っているものがほとんどじゃないでしょうか。

 

こんな単純で軽い運動を、少し意識して行うだけで、セロトニン神経の活性化に効果があるんです。

 

 

 

 

始めてみようリズム運動

 

最低３ヶ月は続けてみてください。

 

 

咀嚼

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１日３回の食事で誰もが普通に行う、口をもぐもぐ動かす運動ですね。

ただ、あまりよく噛まずに飲み込む人の場合、１回の食事でも10分かけずに食べ終えてしまうんじゃないでしょうか。

それではこの咀嚼は効果がありません。

 

ゆっくりしっかりよく噛んで、１回の食事に少なくとも20分以上はかけて食べるようにしてみてください。

 

食べるという行動だけでなく、ガムを噛むということもリズム運動です。

20分くらい噛んでいればセロトニンの分泌に効果的です。

 

食べ物にしてもガムにしても、ただ噛むのではなく、規則正しいリズムを意識して行うのがポイントです。

 

 

ゆったりとした呼吸

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丹田（たんでん）呼吸法

おへその下５cmのところを意識して行う呼吸法です。

正座でもあぐらをかいても、イスに座った状態でもかまいません。

 

ただし、イスに座ったときは背もたれは使わず、背筋を伸ばしてください。

 

 

１．丹田の部分に両手を当てて、そこを押してへこませるように、まずは息を吐き切ります。

お腹をへこませることを意識して行います。

吐ききるとお腹（腹筋）が硬くなってへこんでいるはずです。

 

２．次に息を吸います。吐ききったら自然に吸う、これだけです。

これらをあまりせかせかやらずに、ゆったりと行います。

 

ヨガや瞑想をしているようにゆっくりと、５分間続けてみましょう。

 

ポイントは吸うことよりも吐くことに重点を置いて、吐くときに意識して行うことです。

 

これを毎日行っていると、寝付けなかったり浅かった眠りも改善されるはずです。

 

 

足踏み

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室内でもできる足踏みですが、脂肪燃焼のためにするわけではないので大きく腕を振って足も高くあげると言った必要はありません。

 

かかとやつま先が床から離れている規則正しいリズムに乗って繰り返されていればいいわけです。

 

５〜20分ほどを目安に行います。

 

ポイントは疲れるまでやらないことです。

 

 

ウォーキング

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リズム運動の中でもとくにオススメなのがウォーキング。

足踏みは室内で、その場で行う動きなのでやっててすぐに飽きてしまうこともあります。

 

それならいっそのこと外を歩いたほうが気分的にもいいし、太陽の光を浴びると言った、セロトニン神経活性化のもう一つの恩恵をうけることもできます。

 

⇒ウォーキングのやり方はこちらに参考記事があります。

 

※上記の記事では30〜40分ほど歩くことをおすすめしていますが、セロトニン活性化のためには５〜30分程度で十分です。

 

開始５分後から徐々にセロトニンが出始め、20分もすれば十分活性化します。
逆に疲れるほどやると、セロトニンの効果は落ちてしまうのでよくありません。

 

ウォーキングに限らず、リズム運動は30分以内にとどめ、疲労感が出るまでやらないようにしましょう。

 

リズムウォーキングは、太陽のでている日中に行うのがおすすめです。

夏場だとまだ涼しい朝方に行うのがいいですね。

 

 

その他、自転車こぎや軽いジョギングもいいリズム運動ですが、これらは勢いがついたり心拍数が上がりやすくなってしまうものでもあります。

 

ゆっくりゆったりと、勢いを付けずに20分ほどで切り上げるようにしましょう。

 

ジムに通っているならエアロバイクやトレッドミルを利用できますが、脂肪燃焼させるのとは別だと考えて行ってくださいね。

 

 

 

 

あとがき

 

セロトニン神経の活性化には単調なリズム運動が効果的です。

激しい運動や、単調でない難しい動きの運動は逆効果になるので注意が必要です。

 

睡眠のためのホルモン・メラトニンは、セロトニンがないと作られません。

セロトニンやセロトニン神経は起きている間に活性化するので、太陽に光を浴びる・リズム運動をするなどして、しっかり日中にセロトニンを分泌させることが大事です。

 

そうすると、夜間にメラトニンがしっかり分泌され、自然な眠りにつくことができるでしょう。

 

 

 

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