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夜眠れない原因はストレス?ホルモンバランスを整えるには

 


510208夜、うまく寝付けないとか、よく眠れない、眠った気がしないというのには色んな理由・原因があります。

 

昼夜逆転とか、室内環境とか、脳が興奮状態にあるとか…

 

でも、往々にしてホルモンバランスの影響ということもあります。

 

人は疲れたから眠くなるわけじゃなく、ホルモンの分泌によって眠くなったり目が覚めたりします。

 

そのバランスが崩れやすいのは主にストレスが原因です。

 

今回は、そのホルモンの関係と活性化させるにはどうするかについて見ていきます。

 

 

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睡眠のカギはホルモンにあり

 

睡眠にはメラトニンが影響している

そのホルモンとは睡眠ホルモンと言われているメラトニンのこと。

 

1日のうちの起きている時間と眠りにつく時間・日内リズムを調整するホルモンで、眠っている間に脳内で分泌されます。

 

陽の光を受けて分泌は止まり、暗くなるとふたたび分泌されます。

 

このメラトニンのおかげで自然な眠りに入ることができるわけですが、メラトニンの分泌が阻害されるとなかなか寝付けなかったり、途中何度も目が覚めたり、早くに目が覚めるといったことが起きます。

 

体内時計が狂ってしまうということなんですね。

 

さて、メラトニンの分泌が阻害されるのはどういった場合なんでしょう。

それを知るためにはまず、セロトニンという物質について知る必要があります。

 

 

メラトニンはセロトニンというホルモンと酵素によって合成されます。

 

セロトニンは脳内神経であるセロトニン神経から分泌されます。

メラトニンとは逆で、朝に陽の光を浴びることで盛んに分泌される覚醒のためのホルモンで、起きている間はずっと分泌されています。

 

夜になるとメラトニンが合成されます。

分泌され始めると人は眠気を催し、同時にセロトニンの分泌もストップします。

 

そして朝、陽の光でふたたびセロトニンが分泌され、覚醒するというわけですね。

 

こうして覚醒・睡眠のサイクルが起きるわけですが、セロトニンの分泌を悪くする原因がストレスなんです。

 

セロトニン神経は自律神経のバランスを整えます。

ところがストレスがたまると自律神経のバランスは崩れ、それが眠れない状態を作る原因になってしまうんです。

 

ストレスが溜まると、ストレスホルモンであるコルチゾールと呼ばれる物質が分泌されます。

 

このコルチゾールが分泌されることでセロトニン神経が抑制され、セロトニンの分泌が悪くなると言った仕組みです。

 

セロトニンあっての睡眠ホルモン・メラトニンなので、セロトニンの分泌が阻害されると、必然的にメラトニンの分泌も悪くなります。

メラトニンを分泌させるためにはまず、セロトニンをしっかり分泌させることがカギです。

 

そのためには、ストレス要因の排除が大切。

そしてセロトニン神経の活性化も必要です。

 

 

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セロトニン神経系を活性化させる!

 

太陽の光を浴びる

朝日を浴びると眠りにつくホルモン・メラトニンの分泌が停止します。

そして覚醒ホルモンであるセロトニンが分泌され始めます。

 

これって気持ちよく入眠したいのに、逆のことしてるじゃん!

…って思われてしまいますが、セロトニンで日中すっきりしっかり覚醒して、夜になると自然に眠くなるという習慣につなげるわけです。

 

とくに夜更かしして日中眠くなる場合は、しっかり朝日を浴びて体内時計をリセットし、日中は活動的、夜は眠くなるという生活のリズムを作るんです。

 

覚醒後15〜16時間ほどで、ストップしていたメラトニンがまた分泌され始めます。

朝7時なり8時なりに起きていれば、夜の11時頃にはちゃんと眠くなるという具合ですね。

 

夜間強い光に当たらない
夜、暗くなると分泌されるメラトニンですが、夜間に強い光を浴びると体内時計が狂い、メラトニンの分泌が阻害されます。

 

セロトニン神経は強い光が目の網膜に当たることで活性化します。

 

30分ほど目に光を感じる程度で活性化するので、煌々と明かりをつけた中で夜更かししているとメラトニンの分泌も減り、習慣化すると昼夜逆転、あるいはいつまでたっても眠くならないといったことにもなりかねません。

 

朝しっかり起きて太陽の光を浴び、夜は自然と眠気が訪れるようにする。

これを習慣化させると目が冴えて眠れないといったこととはオサラバできるはずです。

 

 

リズム運動

ここで言う運動とは、歩行や呼吸、咀嚼などの単純な反復運動のことです。

 

心拍数が極端に上がる激しい運動の必要はありません。

 

ウォーキングであったり、その場での足踏み、しっかりと口を動かして食事をすることやガムを噛むのもいいと言われています。

 

ただやればいいというものではなく、ダラダラやっていても効果はありません。

時間は5分ほどで十分なので、ちゃんと意識してしっかり行うことが大切です。

 

関連記事⇒不眠解消にリズム運動やってみて!

 

 

食べ物

セロトニンは、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸・トリプトファンと、ビタミンB6が合成されてできます。

そしてセロトニンといくつかの酵素の働きかけでメラトニンが合成されます。

 

セロトニン、メラトニンのもとになるのはトリプトファンというわけですが、トリプトファンは体内で生成されないので食べ物から摂り入れる必要があります。

トリプトファンを多く含む食品

牛・豚のレバーや赤身魚、大豆、納豆、アーモンド、豆腐、チーズなどを積極的に摂り入れるといいでしょう。

 

サプリメントの摂り過ぎ注意

トリプトファンとちがって、セロトニンやメラトニンは体内で生成されるものなので、サプリメントで補給しすぎると、体内で分泌されにくくなってしまいます。

 

 

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管理人:かいり 

介護福祉士の資格を持つ管理人、

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