健康生活

体脂肪を燃焼させる、体力や健康を維持するのにウォーキングは簡単に実践できる有酸素運動です。

 

1日30分ほど歩くだけです。

 

自宅から駅まで10分、駅から職場まで10分を往復で、毎日40分は歩いてるよ！と言う人もいるでしょう。

 

それでも脂肪が落ちない体力も維持できないというあなたは、「ただ単に歩いているだけ」なんじゃないでしょうか。

 

ウォーキングというのは正しい歩き方でないと効果が得られません。

 

いくら距離を歩いても、姿勢や歩き方が間違っていると、逆に関節を痛めることにもなります。

 

でもそこを直しさえすれば、簡単に楽に、手軽にできる効果の高い有酸素運動でもあるんです。

 

今回は、私も実践している歩き方とコツについてみていきますよ！

 

 

 

 

歩き方のコツ・大切なのはまず姿勢

 

背筋を伸ばし、頭のてっぺんを引っ張り上げられているようなイメージで歩くのがポイントです。

 

胸を張るのがいい姿勢と言われることもありますね。

 

でも胸を張ることで背中が反ってしまうのはよくありません。

 

お腹をしめて背筋を伸ばして、背骨が本来のきれいなＳ字を描く姿勢を保ったまま歩くのが大事です。

 

姿勢のチェック

壁に、後頭部・背中・お尻・ふくらはぎをぴったりつけた状態で腰の後ろに手を差し込んでみます。

 

広げた手のひらがなんとか入るくらいなら合格ですが、握りこぶしが入るくらい開いていると、背骨が反りすぎて骨盤も前傾している状態です。

 

逆に骨盤が後ろに傾いていると猫背ということになります。

 

おへその下に力を入れ、ピンと背筋を伸ばす事を意識してください。

 

その際に意識するのが腹式呼吸です。

 

吸った息をお腹に溜め、おへそあたりを締めるようにして吐き出します。

 

姿勢を整えるのに、お腹に力が入らないというときは意識して腹式呼吸してみましょう。

 

 

 

歩き方

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歩くときは、かかと・指の付け根・足の指が地面につくのを意識します。

 

 

かかとと指の付け根だけ使って歩く人が多いようです。

つまり指がちゃんと地面につかず、浮いた状態のまま歩いているんですね。

 

指を浮かせることなく、きちんと地面につけて足裏全体でバランスをとり、体重移動させながら踏み出すのが基本です。

 

 

足の指が浮くことについての記事があります。

⇒浮き指になったらとうしたらいい？その原因と改善法

⇒簡単実践！足指を動かす・広げることで得られる健康効果

 

 

体重移動

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二足歩行の人間は、踏ん張った方の足とは反対の足を前に出し、着地したら今度はさっき踏ん張った方の足を前に踏み出すことで歩行しますね。

 

歩き出しは、片足の親指の付け根で地面を踏みしめ、指と指の付け根で地面を蹴って反対の足を踏み出します。

 

踏み出した足のかかとが地面についたら、重心はまず小指側の付け根に移動し、その後すぐ親指側の付け根に移動します。

 

下図１・２・３の順番です。

 

ここで一度足裏全体が地面についた状態になります。

次にかかとを浮かせ、指の付け根と指で地面を蹴って、反対側の足が前に出ます。

 

このとき、踏ん張った方の足のかかとはギリギリまで地面についた状態（アキレス腱伸ばしをするような姿勢ですね）でいるのがお尻周りを引き締めるコツです。

 

やってみるとわかりますが、太もも・ふくらはぎ・お尻がキュッと引き締まります。

 

この、足裏全体で重心が移動すること、それが左右の足で交互に行われることの繰り返しが、正しいウォーキングにつながります。

 

 

歩く速度

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歩く速度も大切です。

小股でちまちま歩いていたり、かかとで重々しく地面を踏みつけるように歩いていたのでは効果が得られないどころか、関節にも負担がかかり痛める原因になります。

 

とは言っても、自分の歩く速度が分速何メートルかなんて、計算できても速度計がないとわかりませんね。

 

なのである程度歩幅をとり、普段自分の歩く速度よりも早めの速度で歩くようにしましょう。

 

でも、あまり速いと足裏全体が地面につかないまま、つま先だけを使ってジョギングのようになってしまうこともあります。

 

あくまでもウォーキングなので遅すぎず速すぎず、足裏の体重移動を意識して行うようにしてください。

 

息切れもなく、横にいる人と普通に会話できる程度の速度がいいと言われています。

 

 

腕を振る

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リズミカルに腕を振ると、必然的に速度も上がり、腕の動きにあってきます。

 

肘を90度くらいに曲げ、前後に振るとからだの動き、足の動きもそれに合わさってついてくるでしょう。

 

女性でよく、卓球をしているように斜め横に振る人がいますが、からだが横に振られることにもなるので腕はできるだけ前後に振るようにしましょう。

 

 

 

呼吸

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運動をするときには呼吸は大事ですね。

 

とくにウォーキングのような有酸素運動ではスムーズな呼吸が大切です。

 

呼吸法としては吸う方よりも吐く方を意識して長くします。

 

１秒で吸って２秒で吐く、２歩かけて吸って４歩かけて吐くというふうに、吐く方を長めに呼吸しましょう。

 

 

 

 

歩き方の流れ

 

実際に歩いてみよう！

上記の事柄を意識して、１日に30～40分、近所で適当なコースを見つけて歩いてみましょう。

 

時間は10分を３～４回でも15分を２回でもかまいません。

 

途中で何分、何十分時間が開いてもかまいません。

 

とにかく最低10分間のウォーキングを１日に30～40分こなせばそれでいいんです。

 

昔は有酸素運動を開始して20分ほどしてから徐々に脂肪が燃焼しだすと言われていました。

 

そのため、最低でも20分は続ける必要があったんです。

 

でも今では実験データにより、最低10分を分けて１日に30分行うのも、連続して30分行うのも同じというふうに結論付けられています。

 

ジョギングで１日30分は億劫だなという人でも、ウォーキングなら無理なく行えるハズ。

 

しかも最低10分区切りでいいというのであれば、体力に自信のない人でも無理なくできますね。

 

 

歩くときの服装は？

締め付けのない動きやすいものならなんだっていいんです。

 

ジョギングやランニングではないので、Tシャツとジャージで十分です。

 

季節や天候に合わせて選びましょう。

 

靴も、別にウォーキング専用のものを揃える必要はなく、運動にふさわしいものであれば問題ありません。

 

仕事の合間に歩こうとか職場から駅、駅から自宅までの距離を歩こうと考えているなら、服装はもとより姿勢には気をつけないといけません。

 

ただ歩くというのとは違うということは念頭に置いておいてください。

 

姿勢や歩き方を意識してのウォーキングでも、革靴を履いてするのはよくありません。

 

やはりここは、運動にふさわしいものの使用をおすすめします。

 

 

 

 

さいごに

 

体脂肪を落としたい、決め事だから続けなきゃいけないと、体調の悪いときやひざ関節の調子が悪いときも無理をするタイプの人もいるでしょう。

 

逆に気分や体調がいいからと、普段より多めの距離を歩きたい気分のときだってあるはず。

 

でも、どちらにしても無理はいけません。

 

調子の悪いときは控える、調子がよくても無理はしないというのが健康管理の基本です。

続けて30分、距離にして３km程を一気に歩くと途中で足が痛くなるようなら、無理をせず分割して行うようにしてください。

 

暑い時期なら水分補給をこまめにおこないながら歩くことも大切です。

 

 

 

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