健康生活

 

毎日3食たべているのに、もう3日間も出る物が出なくって困っている。
よくある便秘の症状ですね。

 

3日ならまだまし、ひどい場合は1週間、10日間、あるいはそれ以上出ないなんていう人もいます。

 

連日便通がなければ何らかの対策を講じるべきですが、できれば薬には頼りたくないものです。
薬は乱用すると効き目が薄れていったり習慣化してしまいます。

 

ひどくなると動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病も引き起こす便秘。

 

溜まった便がカチカチの石のようになるまで放置しないよう、軽いうちに解消していきましょう。

 

 

 

 

苦しい便秘を解消するのに効果のあるものって？

 

便秘を解消してお腹をすっきりさせよう

 

つま先立ち

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靴は脱いだ状態で、5分間つま先立ちになるだけ。

イスの背を持っても壁に手をついてもいいので、とにかくつま先で立つことです。

このとき歩いてはいけません。

そして肝心なのは、ふくらはぎに意識を集中させること。

 

ふくらはぎにはポンプ作用があり、血液を心臓に送り返す働きがあります。

つまりふくらはぎの筋肉を使うことで血行が良くなり、腸の動きも活発になるというわけなんです。

 

物につかまって足の負担を軽くするというのではなく、ふらつかないよう支える程度で、ふくらはぎの筋肉を使って5分ほどキープしましょう。

 

 

オリゴ糖

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オリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内環境を整える善玉菌のエサになります。
つまり善玉菌の働きを良くして便通を促す作用があるわけです。

 

ただし、市販のオリゴ糖は純度が低い上に、添加物が多く含まれているので摂り過ぎると血糖値が上がったり痛風の原因にもなりかねません。

 

効果を期待するなら純度の高い以下のものを摂るのがおすすめです。

 

 

 

 

水分摂取

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ヒトの体には、食べ物から摂取したり直接飲んだりするものを合わせ、２リットルの水分が必要だとされていますが、必要な水分量が少ないと、ヒトの体は水分を体内に留めようとします。
結果、便といっしょに排泄されるべき水分も腸内に吸収されてしまい、水分量の少ないカチカチの便になり、スムーズに排泄されなくなってしまうんです。

 

まず、朝起きてすぐ（５分以内）に150cc程度の水やお茶、白湯などを飲むのが効果的です。
これは水分補給と同時に、腸の動きを活発にするという理由があります。

 

このとき、ゆっくりちびちび飲むのではなく、一気にぐいっと飲んでしまうのがポイントです。

 

 

オリーブオイル

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オリーブオイルには腸の働きを活発にするオレイン酸が多く含まれています。

 

このオレイン酸もオリゴ糖同様、小腸で吸収されずに大腸まで届くという性質があり、便に混ざって柔らかくしてくれるんです。

 

摂取方法としては、通常の油のように調理に使うのではなく、野菜等にかけて食べたり、そのまま飲むのが効果的です。

スプーン大さじ1杯を目安に、朝食時に摂るのがいいようです。

 

 

お腹のマッサージ

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お腹を温め、外側から腸を刺激することで、腸内の便を肛門に送り出そうとする動き「ぜん動運動」を活発にします。

 

大腸の壁は意外に薄いので、おへその左側に便が溜まっていることが、外から触ってわかることもありますね。

この留まった便を移動させるように意識して、お腹に手を当て、おへそのまわりに時計回りに円を描くように1～2分マッサージします。

 

仰向けに寝転んでやってもOK。

座ってやる場合は姿勢を正し、背筋を伸ばしてやりましょう。
そうすることでお腹の中でだらんとなっていた腸が引き上げられ、便の通りも良くなります。

 

 

 

 

便秘知らずの体質に改善しよう

 

便秘とは食生活やストレスなどが原因で起こりやすいんです。
と言うことは一度解消しても、また繰り返し便秘になる可能性もあるということ！

 

便秘体質は、普段からのちょっとしたことで改善することができます。

 

 

食物繊維の摂取

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これまでに、野菜を食べると便通が良くなるという話を聞いたことがあるかと思います。
野菜には食物繊維が豊富に含まれています。

 

ところが、便秘で腸内に便が詰まった状態のときに食物繊維を摂っても、出口が詰まったところに後から後から排泄物が送られてくるのと同じで、逆に詰め込み過ぎの状態を作ってしまいます。つまり余計便秘がひどくなるということ。

 

でも、一旦腸内をすっきりさせた上で食物繊維を取るのは非常に有効な手段です。

食物繊維には水に溶ける水溶性のものと水に溶けることなく保水力に優れた不溶性のものとの2種類があります。
野菜に含まれる不溶性食物繊維は水分を含んでふくらみ、腸のぜん動運動を盛んにしつつ、腸の壁に残った便のカスを掃除して排泄してくれるんです。

 

また、昆布やわかめ、こんにゃくなどに含まれる水溶性の食物繊維は、コレステロールを吸着して排泄してくれます。

 

どちらも腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる働きがあるので、普段からの摂取で規則正しい自然な排便につながります。

 

 

適度な運動

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運動不足の人がなりがちなのが「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」とよばれるもの。
筋力が低下し、腸のぜん動運動が弱くなって便を送り出すことができないのが原因です。

 

運動で汗を流すとストレス発散にもつながるので一石二鳥ですね。

 

 

ストレス発散

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ストレスが溜まると腸のぜん動運動が激しくなり「痙攣性便秘（けいれんせいべんぴ）」になることがあります。
腸が痙攣するので、便秘だけでなく下痢も交互に起きることがあります。

 

運動する、趣味に没頭するなどして、ストレスを溜め込まないようにすることが大事です。

 

 

規則正しい生活

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夜更かしなどで睡眠が不十分であったり、決まった時間に食事しなかったりで生活のリズムが崩れると、排便のリズム乱れてきます。
寝不足や不規則な食生活は自律神経のバランスを崩す要因にもなり、本来自然に便意をもよおす副交感神経の働きが落ちて便秘がちになってしまうんです。

 

排便のリズムを保つためにも、規則正しい生活を心がけましょう。

 

 

十分な水分補給

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食物繊維を摂ったり適度な運動をしたら、それだけ水分補給が欠かせません。
1日に必要な水分量２リットルを目安にのどが渇いていなくても積極的に飲むようにしましょう。

 

 

便意はガマンしない

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もよおしたときに排泄しないと、便意は消失してしまいます。
それが習慣化してしまうと、本当に便意を感じなくなり、腸内に便がたまる一方になってしまうんです。

 

便意を感じたらすみやかにトイレに行くことを心がけましょう。

 

 

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⇒こんなことをしていると便秘になる！？

 

 

便秘を改善する体操

 

ストレッチや体操で腸やお腹の筋肉を鍛え、便秘にならない健康的なからだをめざしましょう。

 

腹筋を強化しよう

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1. 仰向けに寝て両手を腰に当て、ひざを立てます。
2. 足の裏は床につけたままで、おへそを覗きこむように上体を少し起こし20秒キープ。
   これを3回くりかえします。

 

 

体をひねる

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1. 両足を肩幅より広めに開いて立ちます。
2. 両手を広げた状態で上体を前に倒し、腰から左側にひねって右手で左のつま先にタッチ、20秒キープします。
3. 反対側も同じように行います。
   3回づつくりかえしましょう。

 

 

関連記事

⇒薬を使わずツボ押しで便秘解消

 

 

 

 

まとめ

 

便秘はお腹が張って苦しいだけでなく、腸内の悪玉菌を増やし、様々な病気を引き起こします。

 

大腸がんの原因になったり、場合によっては死に至ることもある怖い症状。
かと言って下剤や浣腸で便秘解消が癖になると、それこそ自力での排泄ができなくなってきます。

 

薬に頼ることなく、腸内環境を良くして自然に便意をもよおすからだ作りをしていきましょう。

 

 

 

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