健康生活

 

何らかの原因で急に痛くなることがある肩。

 

たいていの場合、四十肩や五十肩であることが多いですが、その年代によって言い換えているだけで、これらふたつは同じもの。

 

でも40代50代だけでなく、30代でなる人もいれば60代でなる人もいるんです。

 

中高年に多い肩の痛み・四十肩。

 

今回は、動かすと痛いけど、普通にしてたら激痛があるというわけではない四十肩・五十肩に対しての、痛みの改善方法について解説します。

 

 

 

 

四十肩の原因ってなに？

 

四十肩や五十肩と呼ばれるものは正式には「肩関節周囲炎」といい、文字通り肩関節を構成する周囲の組織が炎症を起こすことが痛みの原因になっています。

 

腕をあげようとした時に肩に痛みが走り、そのせいで腕があげられなくなったり、内部組織の癒着で肩の関節が固まってしまい、持ち上がらなくなることもあります。

 

そして炎症に起因するのが、加齢により肩をあまり動かさなくなったとか、逆に使いすぎて疲労が進んだということなどです。

 

肩の痛み＝四十肩というわけではありませんが、40歳を超えたら気をつけねばならない症状だと言えます。

 

肩関節は肩甲骨のくぼみに上腕骨の骨頭がはまることで、上下にも前後のみならずぐるぐる回せたりと、複雑な動きができます。
ただし、はまりは浅く、肩甲骨と上腕骨とを筋肉や靭帯などがつなぎとめ、肩関節をしっかりと支えているんです。

 

肩甲骨と上腕骨をつなぐ筋肉は

 

• 肩甲下筋（けんこうかきん）
• 棘上筋（きょくじょうきん）
• 棘下筋（きょくかきん）
• 小円筋（しょうえんきん）

 

という４つの深層筋、つまりインナーマッスルと呼ばれるものです。

 

これらのインナーマッスルは重力によって下方向への負荷が強くなっている腕を引っぱり、しっかりつなぎとめるのに重要な役割があります。

 

加齢や運動不足により肩をあまり動かさなくなったことでインナーマッスルが衰えたり、もともとの筋力が弱かったりすると、はまりの浅い肩関節を固定・調整することが困難になり、動かすうちにズレが生じてきます。

 

そして骨をつないでいる靭帯にも負荷がかかり、やがて靭帯や関節そのものにも炎症が起きることになるんです。

 

また、無理な動きや酷使の影響で、筋肉や筋肉と骨をつなぎとめる腱板が炎症を起こしたり、関節の隙間でクッションの役割をしている滑液包がへたって摩擦が起き、それが炎症につながるということもあります。

 

他にも神経の圧迫による痛みや、自律神経や血行障害によって引き起こされたり、生活習慣が影響している場合もあるようです。

 

四十肩や五十肩は名前の通り40代50代に多い症状ですが、男女で発症の差はほとんどありません。

 

でも、比較的普段あまり運動しない人がなりやすいようです。

 

普段の生活で腕を前に伸ばすことはあっても頭より上にあげる動作はあまりしないのではないでしょうか。

 

意識して動かさないかぎり、肩の可動範囲は限定されているということです。

 

あまり運動をしない人、つまり肩をあまり動かさない人がなりやすいというのは、こうした肩の柔軟性が低下しているからといえます。

 

 

四十肩の痛みを改善・緩和のストレッチ

 

肩関節周囲炎自体は放っておいても半年から長くて１年ほどで治りますが、もちろんその長い期間痛みはついてまわるし、悪化すると肩関節の拘縮の原因にもなってしまいます。

 

四十肩五十肩の対処法のひとつに、適度な運動があります。

 

無理なく動かすことで徐々に可動範囲を確保し、痛みをとって正常な動きに戻します。

 

痛みが起きるから動かしたくない・安静にしている方がいいはずだと思われるでしょうが、動かさずにいると肩関節と周囲の組織が固まって、より肩が動かなくなってしまうんです。

 

特になり始めの頃に強い痛みを伴うことがありますが、そんなときには早めに受診しましょう。

 

痛みも激しくずっと続くというときには安静にしておく必要があります。

 

24時間痛みが続くわけでなく、服を着る時やお風呂で体を洗うときに腕をねじる（肩をひねる）と痛いというのであれば、適度な運動で痛みを緩和することができます。

 

肩の柔軟性を高めるストレッチ

振り子体操

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1. １kg程度の重さのもの（水を入れたペットボトルでもOK）を患側の手で持ち、もう片方の手はテーブルについて上体を少し前傾させます。
2. 重りを持った患側の手を、手の甲を外に向けて前後にブランブランと振ります。
   自分から腕を動かすというのではなく、あくまでも重さで手が持っていかれるというのを意識して行います。

 

• 10往復くりかえしましょう。
• 同じように手の甲を外に向けたまま、次は左右に10往復行います。
  
  
• 肩を中心に円を描くように外回しを10回、内回しも10回行います。

 

 

 

ひじ上げ体操

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1. 患側の肩を手で触れるようにひじを曲げます。もう一方の手でそのひじを下からゆっくりと持ち上げます。
   自分から患側の腕を持ち上げるのではなく、もう一方の手で押し上げることを意識して行います。
2. 15秒キープしたらゆっくりおろします。

 

これを３回行います。

 

 

タオル体操

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1. 両手でタオル（あるいは棒）の両端を持ちます。
2. 痛みのない側の腕を上げ、患側の腕をゆっくり引き上げます。
   タオルを使うことで患側の腕を誘導し、肩を稼働させるわけです。
3. 15秒キープし、ゆっくりおろします。３回くりかえします。

 

 

1. 次にからだの前で持ち、バンザイをするようにゆっくり上げていきます。
2. 15秒キープし、ゆっくりおろします。３回くりかえします。

 

 

腕上げ体操

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1. 胸を開いて両手の手のひらを外に向け、からだの横を通るようにゆっくり両腕を上げていきます。
2. 10秒くらいかけてゆっくり腕を元の位置に戻します。これを３回行います。

 

それぞれのストレッチはからだが温まった状態（お風呂のあとなど）でするのが効果的です。

 

 

 

 

改善のためのインナーマッスルトレーニング

 

肩まわりの柔軟性を高めただけで、肩を支える筋肉の力が弱いままだと、痛みは良くなりません。

 

関節をしっかり支えるために、インナーマッスルを強くすることも重要です。

 

肩関節周囲炎は両肩同時に起こるということはありません。
でも、片側のみ鍛えても今はなんともない方の肩もいつ炎症が起こるかもしれません。

 

患側もそうでない方も、両方同時にトレーニングしましょう。

 

 

ペットボトルを使う−１

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1. 両手にそれぞれ水を入れたペットボトルを持ちます。
2. 両腕を肩の高さまで上げ、ひじを伸ばします。
3. そのまま30〜45℃ほど上げて、また元の肩の高さまでおろします。これを20回くりかえします。

 

重さは水の量で調節しましょう。少量でもきついと感じたら、なしでも大丈夫です。

 

◯30℃くらいの角度で上げたまま、動かさずに30秒間キープするのも肩を鍛えるには有効です。

 

 

ペットボトルを使う−２

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1. ペットボトルを両手に持って、両ひじをからだにつけたまま90℃曲げ、前へならえの姿勢をとります。
2. ゆっくり５秒ほどかけて両腕を外側に開いていきます。
3. そしてまた５秒ほどかけて元の位置に戻します。

 

このとき、両脇が開くことなく、上腕を体の側面につけたまま行うのがポイントです。

 

 

自重負荷で行う

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1. 仰向けに寝て天井に向かって前へならえの姿勢をとります。
   このとき、両ひじは伸ばしきっている状態です。
   両肩は床につけたままです。
2. 両肩を床から離し、両腕をまっすぐ天井に向かって突き上げます。
   肩から押し上げるのを意識しましょう。
3. 素早くやりすぎず、１秒かけて伸ばし、５秒キープします。
4. そしてまた１秒かけて肩を床につけ、２〜３秒おいてから、また同じようにくりかえします。

 

このとき、１回終わるごとにリラックスするのがポイントです。
30回ほど繰り返してほどよい疲労感があればOKです。

 

もの足りないかなと思う場合はペットボトルを使いましょう。

 

インナーマッスルはアウターマッスルを鍛えるのと違い、強い負荷でガッツリやるものではなく、効いているのかどうかも体感できないくらい軽い負荷で、回数をこなします。

 

軽めのウエイトを使うこともありますが、自重負荷だけでも十分に効果があります。
息は止めず、自然な呼吸で行いましょう。

 

 

まとめ

 

今回はさほど激痛を伴わない肩の痛みに対しての改善方法について解説しました。

 

でも、激痛がある炎症の場合は、患部を動かさずに安静にするのが一番です。

まずは冷やし、痛みが引かない場合はすぐ病院へ行きましょう。

 

ストレッチ中に激痛を感じた場合にもすぐに中止し、整形外科を受診することをおすすめします。

 

 

 

 

 

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